A futás lehet az egyik legjobb gyakorlat a fogyáshoz, de biztosan nem ez volt a célom, amikor elindultam napi 5 km-t futni. Mivel azonban napi 300-400 plusz kalóriát égettem el ezzel a futással (a megbízható fitnesz nyomkövetőm szerint), és ezen felül még mindig a szokásos rutinomat követtem, némi fogyás elkerülhetetlen volt.
Általános szabályként a napi 5 km futás segít a fogyásban.
Jót tesz az ízületeidnek, ha minden nap 5 km-t futsz? Bár a mindennapos 5 km-es futás nem feltétlenül előnyös közvetlenül az ízületek számára, egyes futási statisztikák szerint a futóknál kisebb az ízületi problémák kockázata. Bár a futás olyan élvezetes tevékenység lehet, amelyet minden nap szeretne végezni, a pihenés és a regenerálódás ugyanolyan fontos, különösen, ha a fogyás a cél.Ha minden nap futsz egy 5 km-t, valószínűleg javulni fog az izomállóképességed és a futás során használt elsődleges izmok, például a négyfejűek, a combfeszítők, a farizmok, a csípőhajlítók és a vádlik mérete.
Mennyi futás szükséges a fogyáshoz? Egy kiló zsírban körülbelül 3500 kalória van, és egy átlagos ember percenként körülbelül 8,5 kalóriát éget el (ami azt jelenti, hogy 30 perc futás körülbelül 255 kalóriát éget el). Ha tehát 5 kilót szeretnél leadni, akkor 180 mérföldet kellene futnod, ha semmi mást nem változtatnál az életmódodon!
Törekedjen 20-30 perces aktivitásra a futó napokon, két nap nem futó edzésre és legalább egy pihenőnapra hetente.Ha a napi 5 kilométeres futáson túl szeretnéd erőltetni magad, megfontolhatod a napi 5 mérföldes futást (valamivel több, mint 8 kilométer).
Az egészségügyi előnyöket bármelyik távból élvezheted, de az 5 km (ami 3,1 mérföld) különösen népszerű, mert az új futók számára is teljesíthető, a tapasztalt futók számára pedig kihívást jelent, hogy gyorsabbá váljanak. Éppen ezért gyakran felmerül az emberekben, hogy a mindennapos 5 km-es futás vajon fogyáshoz vezet-e.
Hány kilométert kellene futnom naponta? Általános szabályként a heti futott kilométerek számát legfeljebb 10 százalékkal növelje. Ez azt jelenti, hogy ha jelenleg napi 5 km-t futsz (kb. 21 km vagy 13 mérföld), akkor napi 5 mérföldre kell felküzdened magad úgy, hogy 23 km-rel (14 mérföld) kezdesz, és onnan növeled. Alex Crockford fitneszmodell, edző és YouTuber dokumentálta a saját maga által felállított kihívást, miszerint egy hónapon keresztül minden nap lefut egy 5 km-es távot, ami 30 napon keresztül minden egyes nap valamivel több mint három mérföldet jelent. Azt tanácsolnám, hogy minden második nap fusson, és váltogassa a programot erőnléti edzéssel, különösen a törzs és a lábak edzésével, ha a futás a célja, és/vagy alternatív szív- és érrendszeri gyakorlatokkal, például úszással vagy kerékpározással" - mondja Webster.A futópadon futva elégetett kalóriák is jelentősen eltérnek a szabadban futva elégetett kalóriáktól, különösen, ha dombok is vannak. Az 5 km-es futás során elégetett kalóriák száma függ a testsúlyodtól és a környezettől, amelyben futsz.
Valójában a séta-futás technika jó módszer lehet arra, hogy következetesen fenntartsd a napi 5 km-es kihívásodat. Előfordulhat, hogy egyes napokon fáradtabbnak érzi magát, mint más napokon; ez egy jó alkalom a séta/futás technika alkalmazására. Azokon a napokon, amikor fel vagy tüzelve, és készen állsz az indulásra, lehet, hogy sokkal könnyebben fog menni a teljes táv lefutása.
Sík, egyenletes felületen egy 200 kilós személy 1000 kalóriát éget el futva: (11,3 km/h) 57 percig, 6 km/h (9,7 km/h) 64 percig, 5 km/h (8 km/h) 76 percig és 4 km/h (6,4 km/h) 126 percig.
Azok számára, akik napi 5 km-es futást szeretnének beépíteni a rutinjukba, a heti háromszor 5 km-es futással való kezdés remek kiindulópont. Idővel, ha szeretné, növelheti a futások gyakoriságát napi szintűre. Az 5 km-es futás minden nap, vagy akár hetente háromszor is kiváló módja az általános egészség és jólét javításának.
Segíthet a fogyásban, de számos más tényezőt is figyelembe kell venni, többek között a táplálkozást és a regenerálódást. A futás bevált módja a kalóriaégetésnek. A Mayo Clinic szerint egy átlagos ember mérföldenként körülbelül 100 kalóriát éget el. Tehát egy 5 km-es futás során legalább 300 kalória elégetésére számíthat.
Hány kalóriát éget el egy 5 km-es futás? Egy 200 kilós személy, aki 5 km-es futásonként körülbelül 491 kalóriát éget el, 3500 kalória hiányt ér el, és hétnaponta egy kilót veszít. Gondolkodtál már azon, hogy jobb-e futópadon futni 5 km-t? Gyorsabb, könnyebb és biztonságosabb az ízületek számára? Ebben a cikkben mindenre választ adok.
Az elégetett kalóriák száma azonban egyénenként változik a testsúly és a futási sebesség függvényében. Több kilót ettél, ha naponta 5 kilométert futottál? Igen, így van. Pár kilót, anélkül, hogy az étrendem egy részét is megváltoztattam volna. Valójában, ha valami, akkor úgy éreztem, mintha többet ettem volna. De a mérleg mást mutatott. Lehet, hogy a futás az egyik legjobb testmozgás a fogyáshoz, de biztosan nem ez volt a célom, amikor elindultam napi 5 km-t futni. Hány kalóriát éget el egy 5 km-es futás? Az 5 km-es futás során elégetett kalóriák száma függ a testsúlyodtól és attól, hogy milyen környezetben futsz. Egy 150 kilós személy, aki 10 perces mérföldet (9,6 km/h) fut, becslések szerint 360 kalóriát éget el egy 5 km-es futás során. Az Amerikai Szív Szövetség (AHA) azt ajánlja, hogy a felnőttek hetente legalább 150 perc mérsékelt vagy erőteljes testmozgást végezzenek. Ez azt jelenti, hogy heti háromszor 5 km-t futva további 1200 kalóriát égethetsz el. Tegyél magadnak egy szívességet, és fektess be egy jó futócipőbe (a Fit&Well csapat kiválasztotta a legjobb futócipőket férfiaknak és a legjobb futócipőket nőknek, mert ők ilyen segítőkészek).Az 5 km-es futás edzésterve szerint az idő egy részét gyaloglással fogod tölteni. Például az első héten a futás-séta napokon 15 másodpercig futsz, majd 45 másodpercig sétálsz, és ezt a ciklust 30 percig ismétled. A hetek előrehaladtával fokozatosan növeli a futással töltött időt, és csökkenti a gyaloglással töltött időt.
