Naponta 3 nagy étkezéstől akár 7 kisebb étkezésig is fogyaszthat. Tényleg csak rajtad múlik, a lényeg, hogy a nap végére elérd a számokat. Ezzel együtt, a fehérjeszintézis és az anabolizmus maximalizálása érdekében egy nap folyamán legalább 3 étkezést fogyasszon, legfeljebb 4 óra különbséggel.
Manapság az emberek soványnak, foszlósnak, szakadtnak, atletikusnak és izmosnak akarnak látszani. Bíztató, hogy egyre többen választják a "Lean Bulking" vagy "Clean Bulking" diétás terveket, amelyek a legjobb módja a sovány izomtömeg építésének a táplálkozáson keresztül. Ezek a tömegnövelő diétás tervek biztosan megmozgatták a tűt, de az emberek pokolian elhíztak a folyamat során.
Mint tudjuk, a fehérje a szervezet építőköve. Tehát az elegendő fehérje bevitele nagyon fontos a sovány, ömlesztett étrendben. Ezért azt javaslom, hogy a kalóriáid kb. 30%-át fehérjéből célozd meg naponta, függetlenül az edzésprogramodtól. A példát folytatva, 2640 x 0,3 = 792 kalória fehérjéből.
A sovány tömeges étkezés során az a cél, hogy csak annyit egyél, amennyi a sovány izomnövekedés támogatásához szükséges, anélkül, hogy felesleges testzsírt adnál hozzá. Ez azt jelenti, hogy enyhe kalóriatöbbletet kell elérned, a kalóriák többsége sovány fehérjeforrásokból, egészséges zsírokból és összetett szénhidrátokból származik.
Mennyi kalóriát kell enni tömegnövelés közben? Egy sovány tömegnövelés során nagyjából 10-20%-kal több kalóriát kell fogyasztanod, mint a fenntartási kalóriák. Az izomnövekedés maximalizálása érdekében tömegnövelés közben törekedj arra, hogy legalább 0,7-1 gramm fehérjét fogyassz testsúlykilónként. A többi kalória kiegyensúlyozott mennyiségű szénhidrátból és zsírból áll.
Mi a sovány tömegnövelés? Sovány, vagy "tiszta" tömegnövelés, amely magában foglalja a kalóriák számának és az elfogyasztott ételek típusának szabályozását, hogy a súlygyarapodás nagy része izom legyen, ne zsír.
A sovány ömlesztett étkezési terv egy olyan étrend és edzésprogram, ahol az izomnövekedést helyezi előtérbe, miközben minimalizálja a zsírnövekedést. Az ötlet az, hogy izmot adjunk hozzá, miközben a lehető legkevesebb zsírt szedjük fel. Ezzel a stratégiával jobban nézel ki tömegnövelés közben, és könnyebben leszel igazán sovány, amikor úgy döntesz, hogy vágsz.
Mi a legjobb kalóriatöbblet egy sovány ömlesztett étkezési tervhez? Tehát ahhoz, hogy megtaláld a kalóriatöbbletedet, először is tudnod kell, hogy mennyi kalóriát égetsz el. Más néven TDEE (teljes napi energiafelhasználás). A sovány tömegnövelés kulcsa, hogy 5-15%-kal több kalóriát egyél, mint amennyit elégetsz. Ez elég kalóriát jelent ahhoz, hogy izomtömeged legyen, de nem annyit, hogy felesleges zsírt szedj fel.
Mi a jó kalóriatöbblet? Akkor a kalóriatöbbletnek kisebbnek kell lennie. A sovány tömegnöveléshez célozza meg az 5-15%-os többletet. Ismét megszorozza az elégetett kalóriákat 1,05-1,15-tel. Például Sarah napi 2000 kalóriát éget el, endo/meso testalkatú, és a célja a sovány tömegnövelés. Tehát 5%-os többletet céloz meg. Mi az a sovány tömegnövelő étrend? A sovány tömegnövelő étrend alapja, hogy a fenntartási kalóriák feletti mennyiséget fogyasszon, és keményen eddzen, hogy izmot tudjon építeni. A makrók számolása szisztematikus módot adhat arra, hogy kalóriatöbbletben maradj. Ezen a többleten belül pedig törekedj arra, hogy sovány fehérjék, összetett szénhidrátok és egészséges zsírok keverékét fogyaszd.Erősen feldolgozott élelmiszerek - chipsek, gyorsételek, teljes zsírtartalmú fagylalt, konzervlevesek, sült ételek, sütemények, sütemények és feldolgozott húsok, beleértve a sonkát, szalámit, pástétomot és kolbászt. Az egészségtudatos emberek a sovány tömegétkezési tervet követik, beleértve a sportolókat és a testépítőket is.
Hány kalóriát kell enni egy sovány ömlesztett kalóriatöbbletet? Akkor a megfelelő sovány tömeges kalóriatöbblet 2400 x 1,1 = 2640 kalória. Azokon a napokon, amikor nem sportolsz, lényegében annyi kalóriát kell enned, amennyit elégetsz. Ebben az esetben ez a pihenőnapokon 2400 kalória. Ha már tudod a kalóriacélodat, könnyű megtalálni a makrókat a kalóriák százalékában.A sovány izomtömeg optimális felépítéséhez az is elengedhetetlen, hogy kalóriatöbbletet hozzunk létre azáltal, hogy több kalóriát fogyasztunk, mint amennyit az ember eléget. A következő fehérjetartalmú élelmiszerek segítenek valakinek az izomépítésben. Némelyik szénhidrátot és rostot is tartalmaz, míg sok más hasznos mikrotápanyagokat.
Mit egyek a sovány tömegnöveléshez? A megfelelő kalóriamennyiség mellett az is fontos, hogy a megfelelő mennyiségű fehérjét, zsírt és szénhidrátot ("makrókat") fogyassza a sovány tömegnövelés során. Fehérje: Fogyasszon 0,8-1 gramm fehérjét testsúlykilónként naponta. Ez elegendő az izomnövekedés maximalizálásához - ha ennél többet fogyasztasz, az nem segít gyorsabb tömegnövelésben.
Mitől lesz hatékony a sovány ömlesztett? A második dolog, ami a sovány tömegnövelést hatékonnyá teszi, az az ételválasztás. És a legjobb módja annak, hogy zsír helyett izmot nyerj, az egészséges, teljes értékű élelmiszerek választása, amikor csak lehetséges. Ezt a tiszta étkezési megközelítést tiszta tömegnövelésnek is nevezik. Ezzel szemben talán hallottál már a piszkos tömegnövelésnek nevezett dologról, ahol junk foodot ehetsz.Számos élelmiszer segíthet a sovány izomtömeg növelésében. Sok közülük magas fehérjetartalmú, és lehetővé teszi az izmok regenerálódását és növekedését, miután aktív voltál. Az is fontos, hogy szénhidrátokat és zsírokat fogyasszon, hogy üzemanyagot biztosítson az edzéshez és a fizikai aktivitáshoz.
Milyen előnyei vannak a sovány ömlesztett étkezési tervnek? A sovány ömlesztett étrend a jelentős mennyiségű kalóriabevitelre összpontosít, ami csökkentheti a negatív hatások kockázatát. Mivel a sovány ömlesztett étrend a teljes értékű élelmiszerekre összpontosít, magasabb a tápanyagtényezője. A sovány ömlesztett étkezési terv egy kalóriaszabályozott megközelítés, hajlamos megakadályozni a túlzott zsírgyarapodást.
