Hagyja, hogy a súly izmot építsen, hagyja, hogy a diéta csökkentse a zsírt. Amint láthatod, nincsenek olyan ismétlésszám-tartományok, amelyek varázslatos módon több zsírt fognak leadni, vagy jobban feldarabolnak, mint más ismétlésszám-tartományok. Az sem igaz, hogy a magas ismétlésszámok nem teszik lehetővé a sovány tömeg növelését.
Íme a bontás: Ha még soha nem emeltél, kezdj három, gyakorlatonként 10 ismétlésből álló sorozattal. Ahogy megbarátkozol a mozdulatokkal, kezdd el ezt három-négy, 12 ismétlésből álló sorozatra növelni. Ha már van tapasztalatod a súlyemelésben, végezz három-öt sorozatot nyolc és 15 ismétlés között.
A zsírégetéshez: Egy vagy 3 sorozat 10-12 ismétlésből, olyan súlyt használva, hogy csak a kívánt ismétléseket tudja elvégezni.Mi a legjobb ismétlési tartomány az univerzális erőedzéshez? Egy kutatás megállapította, hogy a legjobb ismétlési tartomány az univerzális erőedzéshez a fogyási fázisban 9-12 ismétlés között van ( 6 ). Az edzésintenzitásnak a csökkentés alatt viszonylag keménynek kell lennie, a legtöbb közepes és magasabb ismétlésszámú sorozatot a kudarc közelébe vagy a teljes kudarcig kell vinni (technikai kudarc, ami azt jelenti, hogy nulla jó ismétlés van a tartályban).
A legjobb ismétlési tartomány a vágáshoz az, amely lehetővé teszi, hogy néha nehezebb terheléssel eddz az alaperő megőrzése érdekében (5-10 ismétlés), és mérsékeltebb vagy könnyebb terheléssel, hogy nagyobb volumenű edzés mellett is megőrizd az izomzatodat (10-20 ismétlés).
Tehát a 13-20-as tartomány lehet a legjobb ismétlési tartomány a zsírégetéshez, ha megfelelő diétával és kardióval kombináljuk.
Ha azonban nem az a célod, hogy maximalizálj egy 1 ismétléses emelést, az "alacsony ismétlési tartományt" ki lehet terjeszteni 5-10 ismétlésre, mivel ez lehetővé teszi a mérsékelt vagy nehéz terhelést, mégis lehetővé teszi az emelő számára, hogy nagyobb mennyiséget halmozzon fel az izom megtartásának és növekedésének jelzésére.
Könnyű súlyt kell emelned tonnányi ismétléssel a vágási fázisban? A legtöbb ember úgy gondolja, hogy a vágási fázisban könnyű súlyt kell emelniük több tonnányi ismétléssel. Sajnos az emberi test nem így működik. A magasabb ismétlésszám-tartományban történő edzés könnyű súlyokkal nem nyújt semmilyen extra előnyt a vágás vagy a zsírégetés szempontjából.
Melyik ismétlési tartomány a legjobb a zsírégetéshez? A közepes ismétlésszám-tartomány mindenhol győztesnek bizonyul, mivel zsírvesztéssel és a legtöbb izomtömeggel jár. Ez a tartomány kombinálja a feszültség alatti időt az izomrostok stimulálásához szükséges egy ismétlés súlyának 75%-ával. Ez az ismétlésszám-tartomány a zsírt is felaprítja anélkül, hogy izomveszteséget okozna.A valóság azonban ennek éppen az ellenkezője. Ha nagy súlyokat emelsz alacsony ismétlésszámmal, az segíteni fog a fogyásban és az izmok megőrzésében. A súlyokon és ismétléseken kívül az edzés intenzitása és a megfelelő táplálkozás is meghatározza, hogy mennyi zsírt fogsz elégetni. A nehéz erőedzés hatékony zsírégető edzés.
Súlyokat kell emelned, vagy csak magas ismétléseket kell csinálnod? Csináld: Könnyű súlyokat és magas ismétlésszámot használj, de nem a hagyományos értelemben vett súlyemeléssel. Ehelyett végezzen teljes testre kiterjedő gyakorlatokat egy körben, magas ismétlésszámmal, korlátozott pihenőidővel. Példákért lásd alább a HIIT módszereket. OLVASS TOVÁBB > KELL-E KUDARCIG EMELNED A SÚLYOKAT?Ezért általában 12 vagy 16 hetes periodizált programot követnek, amely fokozatosan nehezedik. Ez azt jelenti, hogy 5 ismétléses, majd 3, végül 2 és 1 sorozatot végeznek. Az erőnléti edző a gyors rángású rostokat is megcélozza.
Hány ismétlés kell a zsírbontáshoz? Legyen szó alacsony, közepes vagy magas ismétlésszámról, legalább az egyik, ha nem az összes ilyen ismétlésszám-tartományban sikerrel fogsz járni (2). Ez az ismétlési tartomány elsősorban az erőre vonatkozik. Míg ez határozottan tömeget ad a keretedhez, valamint csökkenti a zsírt, van egy hiányzó darab ebben a kirakósban - a feszültség alatti idő (TUT).
Ne feledje, hogy mind a magasabb ismétlések, mind az alacsonyabb ismétlések jelentős szerepet játszanak a súlycsökkentésben. De ha meg akarod őrizni a nehezen megszerzett izmaidat, a nehézsúlyos edzés alacsony és közepes ismétlésszámmal a legjobb választás. A még jobb eredmények érdekében a két megközelítés keveréke a legokosabb.
A magasabb ismétlésszám-tartományban történő edzés könnyű súlyokkal nem nyújt semmilyen extra előnyt a vágás vagy a zsírégetés szempontjából. Az égés, amit a sok ismétlés után érzel, a tejsav felhalmozódása miatt van az izmaidban. Ez nem jelenti azt, hogy több zsírt veszítesz. Tehát hogyan hat ez az izmaidra?
Sajnos ez azt jelenti, hogy még azután is, hogy elvesztetted az összes testzsírt, arra kell koncentrálnod, hogy visszaszerezd az összes izmot, amit a magas ismétlésszámú ostobaságod miatt elvesztettél - kitaláltad, alacsonyabb ismétlésszámú, nehézsúlyú edzésekkel.
Mi a legjobb ismétlési tartomány a fogyáshoz? Úgy tűnik, hogy valahol az 5-8 ismétlés közötti tartományban ideális mindkettő. Beszéljünk először a zsírégetésről. Egyesek azt feltételezik, hogy a zsírvesztés legjobb módja, ha könnyű súlyokat használunk nagyobb ismétlésekkel (különösen a nők gyakran attól félnek, hogy az alacsonyabb ismétlésszámoktól nagyok és terjedelmesek lesznek). De az alacsonyabb ismétlési tartományok jobbnak tűnnek a zsírégetéshez.
A National Strength and Conditioning Association (NSCA) szerint a legjobb ismétlések és sorozatok az erőfejlesztéshez a 2-6, legfeljebb 6 ismétlésből álló sorozat (2-5 perc pihenőidővel a két sorozat között) vagy az 1-3, legfeljebb 8 ismétlésből álló sorozat (nagyjából 90 másodperc és 2 perc közötti pihenőidővel a két sorozat között). Miért két különböző ajánlás?
Mi a legjobb ismétlési tartomány a súlyemeléshez? Az alábbi ismétlési tartományok azonban szilárd általános iránymutatásként használhatók. A kutatások azt mutatják, hogy a nagy terhelések emelése alacsony ismétlésszámmal a legnagyobb erőnövekedést eredményezi. Az erő szempontjából a legjobb ismétlésszámtartomány általában 1-5 ismétlés között van. Az elsősorban erőre edző embereket a súlyemelő közösségben erőemelőknek nevezik.Ezután eldöntjük, hogy melyik tartomány a legjobb a zsírégetés céljának eléréséhez. Alacsonyabb ismétlések (1-5): Erőt és erőt létrehozó izomrostok. Mérsékelt ismétlések (6-12): Azok az izomrostok, amelyek köztudottan hipertrófiát (növekedést) eredményeznek. Magas ismétlések (12-nél magasabb): Állóképességet biztosító izomrostok. Tehát melyik tartomány lesz a legjobb a zsírégetéshez?
Hány ismétlést kell csinálnod egy vágásnál? Vágás vagy zsírégetés közben kalóriadeficites étrendet kell tartanod. A kevesebb kalória miatt fennáll a veszélye annak, hogy néhány izmot is elveszít. Ezért a sorozatokat olyan ismétlési tartományban kell végeznie, amely segít a maximális izomtömeg megtartásában. Ezért a vágási fázisban a legjobb stratégia, ha nagyjából 5-8 ismétlést végzel sorozatonként.
Az izomépítéshez használjon 3-6, 6-12 ismétlésből álló sorozatot és ismétléssémát, 30-90 másodperces pihenőidővel az egyes gyakorlatok és a sorozatok között. A pihenőidők azt is befolyásolják, hogy elsősorban erőt vagy izomtömeget építesz-e - az erő általában több pihenőt igényel a gyakorlatok között, mint a hipertrófia.
