Ne feledje, hogy ahogyan az idő múlásával fokozatosan növeli a súlyt, ahogy erősödik, úgy az idő múlásával az elfogyasztott kalóriák számát is fokozatosan növeli, ahogy a sovány testsúlya növekszik. Most már rendelkezel a legjobb izomépítő étkezési tervekkel és diétás útmutatóval, hogy elkezdhesd a sovány tömegnövelést az általad kívánt testhez vezető úton.
Hogyan lehet izmot szerezni? Íme egy egyszerű képlet a minőségi izomtömeg növeléséhez. Kövesd nyomon a táplálkozásodat, hogy lásd, hogyan étkezel most. Egyél egészséges ételeket - sokat. Igyál tápanyagokban, kalóriákban és fehérjében gazdag turmixokat, ha az evés fárasztóvá vagy költségessé válik. Hetente legalább 3-4 alkalommal végezz erőnléti edzést. Aludj sokat - legalább 6 órát, ideális esetben 8 órát, plusz szundikálj, ha tudsz.
Hogyan lehet növelni a sovány izomtömeget? Mivel a sovány izomtömeg növelése megköveteli, hogy némi testzsírt is veszítsen, a rendszeres mérlegelés ideális. Ahogy veszít a testzsírból, a mérlegen látnia kell, hogy a szám kissé csökken. Ne feledje, ha nagy izomtömeg-gyarapodást ér el, észreveheti, hogy a súlya nő, mivel az izom nagyobb súlyú, mint a zsír. Jó ötlet a soványság? És mivel vizet vonz magával az izmokba, teltebbé és nagyobbá teszi azokat. Igen, a soványság a kalóriákról szól, de a hormonokról is, ezért a biztonság kedvéért minden alapot lefedünk. Szerencsére ez egy lefekvés előtti feladat lesz, és a következő hat hétben olyan rutinná kell válnia, mint a fogmosás.Szükséged van egy sovány tömegnövelő étrendre? A rengeteg felesleges kalória elfogyasztása rengeteg elraktározott zsírhoz vezet. Az izomnövekedéssel ellentétben, amelynek van egy határa és megáll, a zsírraktározásnak nincs - ezért kell egy "sovány tömegnövelő étrend" tervet elfogadnod, ha sovány izomnövekedést szeretnél elérni. Mielőtt belekezdenél, kritikusan kell szemlélned a jelenlegi testzsírszintedet.
A sovány izomtömeghez szükséges kalóriabevitel egyszerű képlete a testsúlyod szorzata 14-15-tel. Tehát ha jelenleg 175 kiló vagy, akkor körülbelül 2625 kalóriát kell megenned naponta, hogy megtartsd a testsúlyodat, feltételezve, hogy aktív vagy és edzel (ami jogos feltételezés, mivel ezen az oldalon vagy!).
Mind a táplálkozás, mind a fizikai aktivitás kritikus fontosságú, ha izomtömeget akarsz szerezni. Lényeges, hogy a fizikai aktivitással kihívások elé állítsd a tested, de megfelelő táplálkozási támogatás nélkül a fejlődésed megreked. A magas fehérjetartalmú ételek nagyon fontosak az izomtömeg növeléséhez, de a szénhidrátok és a zsírok is szükséges energiaforrások.
Az emberek nagy többsége számára a tiszta tömegnövelés a legjobb módja a tömegnövelésnek. Nem kell korlátozott menüből táplálkoznod, vagy a legújabb "superfood" hóbortot alkalmaznod, de legalább az idő 90%-ában maradj távol a junk foodtól. (Ha meg kell kérdezned, hogy valami junk food-e, akkor valószínűleg az.) Még ennél is fontosabb, hogy ne engedd meg a kontrollálatlan zsírgyarapodást.
Lehetsz sovány, ha a testsúlyodat használod? Persze, elmehetsz az edzőterembe, de ha szűkös az anyagi kereted, vagy jobban szereted a saját lakosztályod magányát, akkor a testsúlyod segítségével is karcsúsodhatsz. Egy nemrégiben készült tanulmány szerint a könnyebb terhekkel és több ismétléssel végzett edzés ugyanolyan hatékony az izomépítésben, mint a nehéz súlyokkal és kevesebb ismétléssel végzett edzés.Hogyan lehet biztonságosan hízni? A biztonságos súlygyarapodás érdekében összpontosítson a tápanyagdúsabb ételek fogyasztására és az általános egészséges életmódra, amely magában foglalja a testmozgást, az elegendő alvást és a stressz csökkentését, ha teheti. Ez a cikk egyszerű stratégiákat vázol fel a gyors súlygyarapodáshoz - anélkül, hogy növelné a betegségek kockázatát.
Mennyi időbe telik, hogy karcsú testet kapjunk? Mielőtt belemennénk a terv apró részleteibe, itt egy gyors nyilatkozat. Hat hét elég idő ahhoz, hogy karcsúvá válj (kb. 10-12% testzsír), ha 10-15 kilóval több vagy, mint amennyivel korábban voltál. Ha azonban már egy ideje nem jársz edzőterembe és nem diétázol, akkor lehet, hogy több időt kell hagynod magadnak, például 12 hetet.
Kövesse az alábbi iránymutatásokat a sovány izomzat felépítéséhez. Heti 3 napon legalább 30 percig emeljen súlyokat. Használhat gépeket, szabad súlyokat, TRX szalagokat, súlyemelő órákat vagy ezek kombinációját. Soha ne menj bele vakon a súlyemelésbe. Helyes testtartást és testhelyzetet igényel az izomrostok helyes megcélzásához.
Pontosan! De van egy csavar a dologban, amit sokan figyelmen kívül hagynak. Mivel sokan úgy vélik, hogy a kalória az kalória, egy 2500 kalóriás étkezési tervnek ugyanolyan hatással kell lennie a szervezetre, függetlenül az étkezési lehetőségektől vagy választásoktól. Egy ilyen terv drasztikusan eltérhet a tápanyag-összetétel, a mennyiség és a minőség tekintetében.
További ötletekért nézze meg: Egy titkos fitnesztrükk, amely éveket adhat az életedhez, mondja a legjobb edző. Igen, az erőnléti edzés fontos ahhoz, hogy 60 év után is karcsú legyen a tested. "Az ellenállásos edzéssel javul a csontsűrűség, és izmokat építesz, amire a kor előrehaladtával szükséged van" - mondja Malek.
