Ossza fel az edzéseit úgy, hogy a hét folyamán az összes fő összetett emelést elvégezze. A 2 és 3 napos felosztás esetén minden edzés más lesz. Tehát ez 2 vagy 3 különböző edzés lesz. A 4 napos felosztásnál vagy 2 különböző edzésed lesz, amit hetente kétszer csinálsz, vagy 4 különböző edzésed.
Egy 4 napos felső alsó edzésprogram a fogyásért segít gyakrabban stimulálni az egyes izomcsoportokat, ami segíthet a fogyásban és az izomépítésben.
Az 5 napos erőemelő osztás a guggolás, a fekvenyomás és a felhúzás edzésének munkáját heti öt edzésre osztja szét. Két nap pihenővel az emelő gyakran edzhet, miközben még mindig van hely arra, hogy olyan intenzitással nyomja magát, amely teljes pihenést igényel a következő edzés előtt.
A felső-alsó osztás emiatt különösen hatékony a lábak építésére, mivel a felsőtestes napokhoz képest kevesebb izomcsoportra kell összpontosítanod, így minden alsótestes napon igazán megdolgoztathatod a lábaidat.A Split Squat erősségi szabványok segítenek összehasonlítani az egy ismétléses maximális emelést más emelőkkel a saját testsúlyodon. Közösségi Split Squat szabványaink 67 494 emelésen alapulnak, amelyeket a Strength Level felhasználók végeztek Mi az átlagos Split Squat? Az átlagos Split Squat súly egy férfi emelő számára 187 font (1RM).
Kellene egy 4 napos osztott edzés? És ez egy 4 napos edzés, nem 3 vagy 2, így kövesse bár minden edzéssel a héten. 5) Sérülések vagy egyéb egészségügyi problémák. (Rossz váll, hát stb.) A jól megtervezett 4 napos osztott edzéstervek az edzés és a regenerálódási idő kiegyensúlyozott egyensúlyát biztosítják minden szintű sportoló számára.A legjobb edzésfelosztás az erőnléthez az, amely lehetővé teszi a sportoló számára, hogy keményen eddzen, következetesen eddzen, regenerálódjon, és hónapról hónapra és évről évre fejlődjön. Annak meghatározásához, hogy melyik a legjobb edzésfelosztás az egyes sportolók számára, először is meg kell vizsgálni néhány tényezőt.
Mi az az 5 napos edzésfelosztás? Minden izomcsoportot pihenő állapotban edzünk, így nincs előfáradtság, ami korlátozná a mennyiséget és az intenzitást. Ezzel a fajta felosztással keményen megüthetsz egy izmot, és körülbelül egy óra múlva kijöhetsz az edzőteremből. Ráadásul a pihenőnapok a hétvégére vannak fenntartva, bár a pihenőnapokat az 5 napos edzésfelosztás során az időbeosztásodtól függően bárhová eltolhatod.Ilyen esetekben a teljes testre osztás gyakran a legjobb megoldás a heti kétszeresnél nagyobb gyakoriság eléréséhez. Bárki, aki egyszerűen a teljes testes edzést részesíti előnyben minden mással szemben. A kulcs ahhoz, hogy bármilyen típusú edzésrutinból a legjobb eredményeket érjük el, a következetesség.
A teljes testre kiterjedő edzésfelosztás általában csak néhány nagy gyakorlatot tartalmaz edzésenként, és az edzések között mindig lesz egy pihenőnap. Tényleg nincs "pehely", amikor a teljes test edzésfelosztásról van szó. Heti három vagy négy 30-45 perces edzéssel is megkaphatod mindazt, amire szükséged van az edzésből.
Valójában létezik néhány különböző minőségű osztás, mint például a PPL (Push, Pull, Legs) vagy a Upper/Lower split. A terv neve elárulja, hogy mi a splited. A teljes testre vonatkozó edzésterv tehát azt jelenti, hogy minden edzésen a tested minden nagyobb izomcsoportját edzed. Hány napon kell edzened egy teljes testes edzéstervet?
Hogyan osszuk fel az edzésprogramot? Az edzésprogram felosztásának egyik módja például az, hogy egyes napokon edzel, más napokon pedig pihensz. A teljes testre osztott edzés egy példa erre a megközelítésre. Az edzést is feloszthatod, és különböző napokon különböző testrészekre vagy mozdulatokra összpontosíthatsz. Erre példa a felső/alsó és a fekvés/húzás/lábak felosztás. Jobb a teljes testes edzés, mint az osztott edzés? A teljes testre kiterjedő edzések időt takarítanak meg. A teljes testre kiterjedő edzés egy edzés során az összes izomcsoportot igénybe veszi, és számos formája van -- HIIT, nagy intenzitású ellenállásos edzés (HIRT), testsúlyos edzés vagy hagyományos súlyemelés . Az osztott edzéstervek ezzel szemben úgy vannak kialakítva, hogy az izomcsoportokat elkülönítsék egymástól.A leggyakoribb 3 napos edzésfelosztások közé tartozik a push/pull/legs (PPL) rutin, a teljes test és a felső/alsó felosztás.
Mi az a testépítő 4 napos osztás? A klasszikus testépítő 4 napos osztás (néha Bro Splitnek is nevezik) a négynapos osztások húsa és krumplija. Minden edzésen egy adott izolált izomcsoportot edzünk. Általában a hátra, a mellkasra, a karokra és a lábakra (négyfejűek, combhajlítók, külső/belső combok ) osztja fel az edzéseket.
Íme néhány minta 3-4 napos edzésfelosztás, amit érdemes megfontolni: 3 napos teljes test edzés. 3 napos fekvenyomás, húzódzkodás, lábak. 3 napos felső/alsó felosztás. ABA edzés az egyik héten, BAB edzés a következő héten. 4 napos felső/alsó felosztás. 4 napos testrészekre osztott edzés. Ennek a cikknek a keretein túlmutat, hogy részletezzem, hogyan néz ki az egyes felosztások.
Tehát egy testrész edzés felosztása így nézhet ki: Az izmoknak általában körülbelül 48 óra pihenőidőre van szükségük a regenerálódáshoz. Tanulmányozza a fenti felosztást, és látni fogja, hogy minden izomcsoport három napot (vagy 72 teljes órát) kap pihenésre. Az egész edzés alatt két izomra összpontosítasz. Lehetővé teszi a teljes regenerálódást.
A guggolás jobb, mint a súlyemelés? Az, hogy a guggolás vagy a súlyemelés jobb-e, az edzés céljaitól függ. Ha például a láb- és farizmok megdolgoztatása mellett a hát és a törzs erősségének fejlesztése is érdekel, a deadlifts egy erős választás. A guggolás viszont kezdőbarát és hatékony a lábak és a csípő erőfejlesztésére.
A sportolók számára a funkcionális összetett mozgásokat, például a guggolásokat és a súlyemeléseket gyakrabban végző osztások lesznek a legjobbak. Ezenkívül olyan osztást szeretne végezni, amely nem túl időigényes, mivel időre van szüksége a sportágspecifikus edzésekre és edzésekre. Ezért a sportolóknak a 3 napos PPL vagy a 3 napos teljes testfelosztást ajánljuk.
Három fő edzésfelosztás létezik, amelyek mindegyikének megvannak a maga előnyei és hátrányai. A testrészek szerinti felosztás az összes fő izomcsoportot külön edzésre bontja. Például a mellkasodat és a tricepszedet egy napon edzed, a lábadat egy másik napon, és így tovább.
Ellentétben a push pull leg split edzéssel, a push napok és a pull napok alsótest-toló és alsótest-húzó gyakorlatokat tartalmaznak.
https://hirposzt.hu/?lang=hu&page=/GXdDM
