Ez az étkezési terv négy magas szénhidráttartalmú és három alacsony szénhidráttartalmú napra oszlik. Vegye figyelembe, hogy a szénhidrátok mennyisége ingadozik a kb. 105 gramm szénhidráttól (az alacsony szénhidráttartalmú napokon) a magas szénhidráttartalmú napokon a 225 gramm szénhidráttartalomig.
Íme egy minta menü a maratonra való szénhidrátbevitelhez. A maratonra vagy félmaratonra való szénhidrátbevitel nem kell, hogy stresszes legyen - sőt, a legtöbb futó élvezi, hogy bűntudat nélkül megengedhet magának néhány extra szénhidrátot. A verseny napján a siker kulcsa a tervezés és a felkészülés.
A nagyon alacsony szénhidráttartalmú diéták a kalóriák kevesebb mint 10%-át igénylik szénhidrátból, tehát legfeljebb 50 gramm szénhidrátot egy 2000 kalóriás étrendben. 5 Bár a szénhidrátok számítanak az alacsony szénhidráttartalmú étkezési terv követésekor, a táplálkozás is számít. Bizonyos bizonyítékok alátámasztják az alacsony szénhidráttartalmú étrend hatékonyságát a fogyás 6 és a cukorbetegség kontrollja szempontjából; 7 hosszú távú kutatások azonban hiányoznak.
Egy esemény előtt vagy után töltsem fel a CARB-ot? Ha úgy dönt, hogy egy esemény előtt szénhidrátot tölt be, akkor is valószínűleg több szénhidrátot kell pótolnia a tevékenység során. Edzés közben óránként 30-60 gramm szénhidrátot fogyasszon 10-15 percenként 6%-8%-os szénhidrát-elektrolit oldatban (6-12 folyékony uncia).A szénhidrátbevitel általában 3-4 nappal a verseny napja előtt kezdődik (bár egyesek akár 7 nappal korábban is elkezdhetik). Ekkor fokozatosan növeljük a szénhidrátbevitelt étkezésenként, miközben kevesebb zsírt és rostot fogyasztunk. A félmaraton előtti szénhidráttöltés hasonlóan néz ki, mint a maratonra való szénhidráttöltés.
Miért érdemes alacsony szénhidráttartalmú étrendet követni. Lehet, hogy azért választja az alacsony szénhidráttartalmú étrendet, mert: Olyan étrendet szeretnél, amely bizonyos szénhidrátokat korlátoz, hogy segítsen a fogyásban. Meg akarja változtatni általános étkezési szokásait. Élvezed az alacsony szénhidráttartalmú étrendben szereplő ételek típusait és mennyiségét.
Mennyire hatékony a szénhidrátbevitel a súlyzós edzésben? Kutatások kimutatták, hogy a szénhidrátbevitel csökkentheti a fáradtságot és 2-3%-kal javíthatja a teljesítményt 90 percnél hosszabb ideig tartó edzés esetén ( 7 ). Valószínűleg azonban nem hatékony a rövidebb ideig tartó testmozgás vagy a rövid ideig tartó aktivitással járó edzéstípusok, például a súlyzós edzés esetében ( 7, 8, 9 ).
A szénhidrátciklus egy viszonylag új diétás megközelítés. A tudomány elsősorban a szénhidrát-manipuláció mögötti biológiai mechanizmusokon alapul. Kevés kontrollált tanulmány vizsgálta közvetlenül a szénhidrátciklusos étrendet (7,8). A szénhidrátciklikálás kísérlet arra, hogy a szervezet kalória- vagy glükózszükségletéhez igazodjon.
A szénhidrátciklus javasolt mechanizmusa az, hogy maximalizálja a szénhidrátok előnyeit, és megtanítja a szervezetet arra, hogy zsírt égessen üzemanyagként. Bár ennek elméletileg van értelme, több közvetlen kutatásra van szükség. Segíthet a szénhidrátciklus a fogyásban? A szénhidrátciklikálás mögött meghúzódó mechanizmusok azt sugallják, hogy a fogyás szempontjából előnyös lehet.
A szénhidrát-körforgásos étrend egyszerű, ha belegondolsz. Vannak magas és alacsony szénhidráttartalmú napok annak érdekében, hogy a szervezet maximalizálja a táplálékból származó szénhidrátok és a tárolt glikogén felhasználását. Azonban az alacsony szénhidráttartalmú és magas szénhidráttartalmú napok között ide-oda járkálva sok mindent kell nyomon követni.
Mi az a szénhidráttöltés futáshoz? A futáshoz szükséges szénhidrátfeltöltés lényege, hogy a tárolt szénhidrátok számának növelésével a szervezetnek több energiája lesz ahhoz, hogy hosszabb ideig tudjon futni, mielőtt kifogyna. Hasznos a maratoni szénhidráttöltés? Ha helyesen végzik, a szénhidrátfeltöltés hihetetlenül hasznos lehet egy maraton vagy félmaraton során.Mi az a szénhidrátterhelés? Így a szénhidrátbevitel (vagy röviden szénhidrátbevitel / szénhidrátbevitel) magában foglalja a teljes szénhidrátbevitel fokozatos növelését egy sportesemény előtt, hogy a májban felesleges glikogén legyen, amelyet az izmok az állóképességi versenyek és a hosszú időtartamú gyakorlatok során felhasználhatnak.
Mennyi szénhidrátot kell ennie egy futónak? A megfelelő szénhidrátterhelés érdekében a futóknak 8-12 gramm szénhidrátot kell megcélozniuk testsúlykilogrammonként, magyarázza Buckingham. Egy 160 kilós egyén esetében ez 580-870 grammot vagy 2300-3400 kalóriát jelent csak szénhidrátból.A CARB kerékpározás jó módja az edzésnek? Patton szerint a maratonisták, triatlonisták és más komoly sportolók számára a szénhidrát-kerékpározás hatékony módja lehet az edzésnek. Az ok? Az atlétikai teljesítmény világában a szénhidrátok egyenlőek az energiával. Az emésztőrendszered a szénhidrátokat glükózzá, azaz vércukorrá bontja. A szervezeted felszívja a glükózt, és üzemanyagként használja fel az izmok működtetéséhez.
Mit kell enni egy maratoni futónak? Fókuszban az élelmiszerek minősége. Egy maratoni futó étrendje nem csak a makrotápanyag-arányokról szól; az elfogyasztott ételek minősége is számít. A Competitor hat kiváló minőségű élelmiszert javasol, amelyek egy állóképességi futó étrendjének nagy részét alkotják: zöldségek, gyümölcsök, diófélék és magvak, teljes kiőrlésű gabonafélék, sovány húsok és halak, valamint tejtermékek.Mennyi időbe telik, amíg a szénhidrátterheléses diéta működik? Ez egy nagy bónusz az elején. A glikogén szuperkompenzáció az oka annak, hogy egy hatékony szénhidrátterheléses diétának egy teljes hétig kell tartania. Három nap a glikogénraktárak kiürítésére, három nap a szénhidráttöltésre és egy nap a verseny napjára. Ez a folyamat csak olyan versenyeken hasznos, amelyek 1,5-2 óránál tovább tartanak.
Itt van egy 3 napos Carb Loading étkezési terv maratonistáknak! A My Fitness Pal segítségével számoltam a szénhidrát makrókat és kalóriákat minden egyes étkezéshez. Adj hozzá oldalakat (a menüterv alatt van egy lista a szénhidrát töltő oldalakról és snackekről) bármelyik és minden étkezéshez, hogy még jobban növeld a szénhidrátbevitelt, ahogyan azt az igényeid megkívánják.
