A. Az atlétáknak legalább 20% zsíranergia szükséges az étrendben. B. 50%-os zsíros étrend mellett nagyobb az állóképesség, mint 10%-os zsíros étrend mellett. C. Az optimális teljesítményt magas szénhidráttartalmú, 15% összes zsír kcal-t tartalmazó étrend mellett lehet elérni. D. A legalább 10% összes kcal-t zsírból tartalmazó étrend képes biztosítani a mikrotápanyagok ajánlott mennyiségét.
A sportolóknak azt tanácsoljuk, hogy a táplálkozáshoz és a regenerálódáshoz elfogyasztott szénhidrát mennyiségét az edzettségi szintjükhöz igazítsák. A magasabb zsírtartalmú étrendhez való alkalmazkodással a sportoló jobban hasznosítja a tárolt zsírt (Fleming et al.A zsír üzemanyagként való felhasználása az esemény időtartamától és a sportoló állapotától függ.
A) A magas zsírtartalmú étrend általában a versenysportolók számára ajánlott. Az ízületek szerkezete, a sejtmembránok és a hormontermelés mind az egészséges zsírok megfelelő bevitelétől függ. A sportolóknak arra is törekedniük kell, hogy minimalizálják a magas zsírtartalmú élelmiszerek, például a kekszek, sütemények, péksütemények, chipsek és sült ételek fogyasztását.A sportolóknak, még a testépítőknek is, csak egy kis extra fehérjére van szükségük az izomnövekedés támogatásához.
A kutatások kimutatták, hogy a magas zsírtartalmú táplálkozás eredményeképpen metabolikus adaptáció következik be, bár nem bizonyított az az állítás, hogy a magas zsírtartalmú, szénhidrát-korlátozott étrend javítja a teljesítményt a versenysportolóknál.Ennél az alacsonyabb intenzitásnál az izomban tárolt zsírt üzemanyagforrásként lehet használni.
Sok sportoló kerüli a szénhidrátokat, hogy megtanítsa a szervezetét a zsírégetésre, mint fő üzemanyagforrásra. Kutatások kimutatták, hogy a magas szénhidráttartalmú étrenden élő állóképességi sportolók tovább tudnak edzeni, mint az alacsony szénhidráttartalmú, magas zsírtartalmú étrenden élő sportolók.A sovány tömeg vagy az izomfehérje-szintézis növelésében érdekelt sportolók számára előnyös lehet egy kiváló minőségű fehérjeforrás, például tejsavófehérje vagy tej fogyasztása, amely körülbelül 20-25 g fehérjét tartalmaz az edzéshez közeli időszakban (például az edzést követő 2 órán belül).
Az összes kalória csökkentése mellett az egyszeresen telítetlen és az n-3 többszörösen telítetlen zsírok növelése, valamint a telített zsírok és a cukorral édesített italok (üdítők) fogyasztásának csökkentése az első lépés a felesleges testzsír mennyiségének csökkentése és az anyagcsere-funkciók javítása felé.A sportolóknak valamivel több fehérjére lehet szükségük, mint más egészséges felnőtteknek.
A táplálkozás segíthet a sportteljesítmény fokozásában. Az aktív életmód és a testmozgás, valamint a helyes táplálkozás a legjobb módja az egészség megőrzésének. A helyes táplálkozás segíthet biztosítani a verseny befejezéséhez szükséges energiát, vagy csak egy alkalmi sporthoz vagy tevékenységhez szükséges energiát.
Hosszan tartó, alacsony intenzitású (30 percnél hosszabb) edzés során a szénhidrátok felhasználása a tevékenység során fokozatosan eltolódik a zsírra mint üzemanyagra való növekvő támaszkodás felé.
A testzsír százalékos aránya 16 százalék (13 százalék raktározási zsír + 3 százalék esszenciális zsír) b.A magas zsírtartalmú élelmiszerek, például a zsíros húsok és a teljes zsírtartalmú tejtermékek fogyasztása korlátozott.
A magas zsírtartalmú étrend fogyasztása bizonyítottan növeli a zsírfelhasználást a nagy intenzitású edzés során.
Az emberek úgy vélik, hogy a magas étrendi zsírbevitel a testzsír növekedését eredményezi.
A telített zsírokat tartalmazó élelmiszerek fogyasztása növelheti a vér rossz (LDL) koleszterinszintjét.
A megfelelő zsírbevitel fenntartása kulcsfontosságú az esszenciális zsírsavak és a zsírban oldódó vitaminok, az A-, D-, E- és K-vitaminok táplálkozási szükségleteinek kielégítéséhez. A vitaminok és ásványi anyagok megfelelő szintjének fenntartása fontos a testi működéshez, és így a sportteljesítményhez is.Mit ehetek, hogy növeljem a teljesítményemet? A zabpelyhet feltöltheted bogyókkal, dióval és a választott tejjel, hogy növeld a tápanyagokat, a természetes energiabevitelt és az ízeket. Ahelyett, hogy cukorral édesítenéd, próbáld ki a nyers mézet - egy olyan természetes összetevőt, amely bizonyítottan számos tápanyagot tartalmaz és növeli a sportolók teljesítményét. 5. Csirke Az egyik legsokoldalúbban felhasználható étel a csirke.
Bár a megfelelő zsírbevitel szükséges, az olyan állítások, amelyek szerint a magas zsírtartalmú, alacsony szénhidráttartalmú étrend fokozza a sportteljesítményt, nincsenek kutatási eredményekkel alátámasztva.
A szénhidrátraktárak a szervezetben szinte korlátlanok, így a sportolóknak nem kell figyelniük a rendszeres szénhidrátbevitelre.A kutatók azt szeretnék megtudni, hogy ezek a sportolók jobb eredményeket érnek-e el a teljesítményben a növényi alapú étrendjük miatt, és ha igen, akkor hogyan javítják ezek az étrendek ténylegesen a sportteljesítményt. A legújabb kutatások azt mutatják, hogy a növényi alapú étrend segíthet a sportolók teljesítményének javításában azáltal, hogy csökkenti a testsúlyt, karcsúbb testet hoz létre, és javítja az állóképességet.
Amikor az egyén feleslegesen fogyaszt zsírban oldódó vitaminokat (A, D, E és K), azok a szervezetben zsírban tárolódnak.Az edzés előtti megfelelő étkezések és uzsonnák közé tartozik például a gabonapehely és alacsony zsírtartalmú tej, pirítós/muffin/rudacska, gyümölcssaláta és joghurt, tészta paradicsomos mártással, alacsony zsírtartalmú reggeli vagy müzliszelet, vagy alacsony zsírtartalmú rizskrém.
Továbbá a nagy intenzitású edzés csökkenti a glikogénraktárakat, amelyeket később a bevitt szénhidráttal töltenének fel, egy olyan tápanyaggal, amely egyébként átalakulhat és testzsírként tárolódhat (ezek a fő okai annak, hogy sok teljesítménysportoló olyan sovány).
