A magas kalóriatartalmú, tápláló ételek fogyasztása jó módja a súlygyarapodásnak. Az is fontos, hogy megértsük az alulsúlyosság okát. Az alulsúlyosság többféleképpen is meghatározható. Jelenthet egy személy magasságához képest alacsony testsúlyt, amelyet 18,5-nél kisebb testtömegindexként (BMI) határoznak meg.
Ez a fehérjével teli étkezési terv segít az erősebbé válás során. Amikor izomépítésre törekszel, fontos, hogy elegendő fehérjét fogyassz. A fehérje építi az egészséges sejteket és javítja a sérülteket, és ez az izomtömeged építőköve.
Fogyasszon magas kalóriatartalmú, magas tápanyagtartalmú ételeket, például banánt, avokádót és teljes zsírtartalmú tejet, hogy egészséges módon hízzon.
A tonhal, a lazac, a csuka és a sárgafarkú mind kiváló forrásai az omega-3 zsírsavaknak, a többszörösen telítetlen zsírsavak egy olyan típusának, amelyről megállapították, hogy segít csökkenteni az izomvesztést és az izomfunkciókat, és valójában növelheti az izomtömeget, a Frontiers in Nutrition című szaklapban 2020-ban megjelent cikk szerint.Edzés után kell-e fehérjét enni? Edzés után a lehető leghamarabb vissza kell állítania ezeket a tápanyagokat. A kutatások szerint a magas fehérjetartalmú ételek fogyasztása edzés után (15 percen belül) biztosítja az izmokat építő és javító esszenciális aminosavakat. Ez növelheti azt az energiát is, amelyet a szervezeted raktárba tesz, hogy a jövőben meríthessen belőle.
Ha a szénhidrátokat az összes kalória 50 százaléka körül tartjuk, vagy 50/25/25/25 makrofelosztásban, az izomnövekedés szempontjából nagyszerű választás, miközben a hozzáadott cukrokat a lehető legalacsonyabb szinten tartjuk.
Egy jó adag fehérje segíthet az izmok méretének és erejének növelésében, ha edzés előtt, edzés után vagy mindkettőből fogyasztjuk. [6] Használhat erre a célra fehérjeturmixokat, vagy tervezhet fehérjében gazdag ételeket és nassolnivalókat edzés előtt és után. Edzés előtt például egyél egy kis görög joghurtot, utána pedig lazacot brokkolival és édesburgonyával.
Függetlenül attól, hogy a célod a fogyás, az izomnövekedés vagy a test újraképzése, van egy terv számodra!Hogyan építhetsz izmot, ha kalóriatöbbleted van? Az egyetlen módja a jelentős izomépítésnek a kalóriatöbblet. Más szóval, több kalóriát kell fogyasztanod, mint amennyit elégetsz. Tegyük fel, hogy keményen nekivágtál az edzőteremnek, és kemény edzést végeztél... király!
Továbbá ez az egyik legjobb módja a sovány izom megtartásának és felépítésének, hogy megelőzze a szarkopéniát (izomvesztés) és az oszteopéniát (csontvesztés).Egy izomtömegnövelő diéta esetében érdemes úgy gondolkodni, hogy minden egyes étkezés 400-600 kalóriát tartalmazzon, az uzsonnák pedig körülbelül 150-400 kalóriát.
Az izomnövekedés mértéke egyénenként változik, még akkor is, ha ugyanazt a programot követjük. Összességében, jó táplálkozás és következetes edzés mellett a kutatások szerint a havi 0,5-2 font (0,25-0,9 kg) izomnövekedés jó viszonyítási alap a maximális potenciális izomnövekedéshez ( 7 ).
Ezenkívül a türelem kulcsfontosságú, amikor a zsírégetést és az izomnövekedést célozza meg.
A súlyzós edzés növelheti az izomtömeget? A megoldás a súlyemelés - elég gyakran, elég sokáig és elég nehezen. "A súlyzós edzés a legjobb módja annak, hogy megtartsuk a meglévő izomtömeget, sőt növeljük az öregedéssel esetleg elvesztett izomtömeget" - mondja Shawn Pedicini, a Harvardhoz tartozó Spaulding Rehabilitációs Kórház gyógytornásza.Ha lehetséges, ossza el a fehérjebevitelt egyenlően a napi étkezések között, hogy maximalizálja a szervezet izomépítő képességét.
Talán éppen izomépítésen dolgozik, és szeretné, ha az étrendje támogatná a tömegnövelést, vagy talán éppen egy olyan betegségből lábadozik, amely miatt a súlya az ideális alá csökkent.Mit kell tartalmaznia egy testépítő étkezési tervnek? A testépítő étkezési terv kiegyensúlyozott tápanyagokat biztosít, beleértve a zsírokat, fehérjéket és szénhidrátokat. Az összetétel és a kalóriabevitel az egyéntől és céljaitól függ, és idővel változhat. A kiegészítők, például a fehérjeitalok szintén segíthetnek.
Ha csak a diétára koncentrálunk, és elhanyagoljuk a testmozgási szokásokat, az izomtömeg csökkenéséhez vezethet.A 2018-as kutatások valóban azt mutatják, hogy az izomfehérje lebomlik az emberi szervezetben. A több fehérje fogyasztása elengedhetetlen az izomzat újjáépítéséhez - és még több izom felépítéséhez. Ahogy az várható volt, a bevittnél több fehérje fogyasztása segít abban, hogy több izom épüljön.
Ha nehezen jut elegendő fehérjéhez, fontolja meg ezeket a jól bevált stratégiákat: Egyél napi 3-4 szilárd étkezést, amelyek mindegyike 20-40 gramm fehérjét tartalmaz. Ha vegetáriánus vagy, párosíts minél gyakrabban egymást kiegészítő fehérjéket, hogy teljes értékű fehérjéket kapj. Fogyasszon fehérjében gazdag rágcsálnivalókat, például diót, szárított húst, turmixot vagy fehérjeturmixot.
Ha a napi étrendjébe összetett szénhidrátokat, sovány fehérjét és egészséges zsírokat épít be, biztosíthatja, hogy a teste megkapja az izomzat fenntartásához és építéséhez szükséges tápanyagokat. Kalóriadús étrendre van szükség ahhoz, hogy a testalkatodnak megfelelő mennyiségű súlyt tudj felszedni. A kutatások egyértelműek: kiegyensúlyozott étrenddel, amely kulcsfontosságú izomépítő élelmiszereket és testmozgást tartalmaz, valamint hetente legalább két nap ellenállásos edzésre összpontosítva, izmot építhet, hogy erősebbnek érezze magát, jobban mozogjon és élvezze az aktívabb életmódot bármely életkorban.A súlyzós edzés és a fizikai kondicionálás kettős célja az izomépítés és a fogyás - ez a test újraképzése néven ismert folyamat. De mivel ezek egymásnak ellentmondó élettani folyamatok, a tested ellenáll annak, hogy mindkettőt egyszerre végezd.
Az izomtömeg növeléséhez megfelelő mennyiségű kalóriát és tápanyagot, különösen fehérjét kell a szervezetébe juttatnia.
