Előttünk egy teljes kezdő edzésterv, beleértve a kardio- és erőnléti edzéseket, valamint szakértői válaszok az égető edzéssel kapcsolatos kérdésekre. Készülj fel az okos izzadásra. Tűzz ki ésszerű célokat. Konkrétan: ésszerű mennyiségű napot és időt az edzésre. "Egy kezdőnek nagyon nehéz nulláról öt napra eljutni" - mondja McParland.
Hogyan kezdjek el egy fitneszprogramot? Ahogy elkezdi a fitneszprogramját, tartsa szem előtt ezeket a tippeket: Kezdje lassan, és fokozatosan építse fel. Adjon magának elegendő időt a bemelegítésre és a könnyű gyaloglással vagy gyengéd nyújtással történő lehűlésre. Ezután gyorsítson fel olyan tempóra, amelyet 5-10 percig tud folytatni anélkül, hogy túlzottan elfáradna. Másrészt, ha délután vagy este edzel, akkor az edzés előtt egy órával vagy még korábban is fogyaszthatsz némi fehérjét és szénhidrátot, hogy erőt adj magadnak; 25 gramm fehérje és legfeljebb 50 gramm szénhidrát megfelel. Milyen jó kezdő gyakorlatot lehet otthon végezni? Már a székre ülés és a felállás egyszerű aktusa is megköveteli, hogy megfeszítse a hasát, stabilizálja a csípőjét, és mozgassa a lábizmait. A székbe való többszöri be- és kiszállás remek kezdő gyakorlat lehet otthon is. Ez a mozgás a guggolást utánozza, amely egy alapvető testsúlyos gyakorlat, amelyet gyakran látunk a haladóbb edzőtermi edzéseken.Mit egyek edzés közben? Ha az edzés 60 percnél hosszabb, előnyös lehet, ha szénhidrátban gazdag ételt vagy italt fogyaszt az edzés alatt. A jó snack lehetőségek közé tartoznak a következők: Az egészséges snack különösen fontos, ha az edzést több órával étkezés utánra tervezi. 4.
Ami a zsírt illeti, annak nagy része a fehérjetartalmú ételek melléktermékeként keletkezik, de az avokádóból, diófélékből, dióvajakból, magvakból és kis mennyiségű olajból, például kókusz- vagy olívaolajból is nyerhet zsírt.Milyen ételeket fogyasszak edzés közben? Keményítő: Barna rizs, quinoa, jamgyökér, burgonya, zab és teljes kiőrlésű tészták, kenyér, gabonapelyhek és csomagolások Gyümölcsök/zöldségek/ hüvelyesek: Trópusi gyümölcsök, bogyós gyümölcsök, zöld/rostos zöldségek, bab Fontos, hogy hallgass a testedre, és add meg neki az edzési céljaid eléréséhez szükséges üzemanyagot.
Azt ajánlja, hogy kezdjük azzal, hogy az étrendünk tartalmazzon teljes kiőrlésű gabonaféléket és egészséges zsírokat ("Ebből nyerjük a legtöbb kalóriát" - mondja), majd adjunk hozzá sokféle zöldséget és gyümölcsöt, "hangsúlyt fektetve a növényi fehérjeforrásokra", valamint szerény mennyiségű halat, baromfit, tejterméket és tojást.
Ez a kezdő edzésterv egy teljes testre kiterjedő edzésterv, amelyet azok számára terveztek, akik most kezdenek (vagy éppen visszatérnek a súlyzós edzéshez).Melyek a legjobb ételek az izomépítéshez? Az izomépítéshez a legjobb élelmiszerek közé tartoznak a magas fehérjetartalmú és alacsony telített zsírtartalmú termékek. De ne hagyjuk ki a szénhidrátokat és a zsírokat sem. A legjobb eredmény érdekében kiegyensúlyozott étrendet és jó edzéstervet kell követned. Mind a táplálkozás, mind a fizikai aktivitás kritikus fontosságú, ha izomtömeget akarsz növelni.
McParland azt javasolja, hogy naponta háromszor étkezzen, és játsszon az adagokkal, amikor több edzésnapot iktat be. Fontos, hogy elegendő fehérjét fogyasszon. "Meglesz az az energia, ami csökkenti a fáradtságot, és segít, hogy keményen nyomd" - teszi hozzá. Koncentrálj magadra. "Ne hasonlítsd össze az utadat vagy a fejlődésedet senki mással, még a kezdőkkel sem" - mondja McParland.
Edzés előtt vagy után kell enni? Ha reggel edz, kelj fel elég korán ahhoz, hogy legalább egy órával az edzés előtt befejezd a reggelit. Legyen jól feltöltődve az edzéshez. Tanulmányok szerint az edzés előtti szénhidrátfogyasztás vagy -ivás javíthatja az edzés teljesítményét, és lehetővé teheti, hogy hosszabb ideig vagy nagyobb intenzitással eddzen.Ha nem edzel, a teljes bevitel csökkentésének egyszerű módja, ha csökkented a napi nassolnivalók számát. Általános szabályként elmondható, hogy három-négy óránként érdemes enni. Ez azért van így, mert a szervezeted lebontotta az ételt, és a vércukorszinted csökkenni kezd.
Edzés és egészséges táplálkozás Amikor az edzéshez szükséges ételek fogyasztásáról van szó, ez nem olyan egyszerű, mint a zöldségeket választani a fánkok helyett. Ismerje meg, hogyan válasszon olyan ételeket, amelyek táplálják az edzésprogramját, és biztosítják a szervezetének szükséges energiát és tápanyagokat.
Üzemanyag megfelelően. McParland azt javasolja, hogy naponta háromszor étkezzen, és játsszon az adagokkal, amikor több edzésnapot iktat be. Fontos, hogy elegendő fehérjét fogyasszon. "Meglesz az az energia, ami csökkenti a fáradtságot, és segít, hogy keményen nyomd" - teszi hozzá. Koncentrálj magadra.
Sok háztartási munka gyors edzéssé válhat. Ha például lábujjhegyre állsz, hogy leporolj egy magas polcot, erősítheted a vádlidat. Ha a porszívózási rutinodat kiegészíted egy lándzsás mozdulattal, az megdolgoztatja a csípődet és a combodat. Az otthoni testmozgáshoz nincs szükség díszes vagy drága felszerelésre.
A telítetlen zsírokat tartalmazó élelmiszerek közé tartozik például az avokádó, a magvak, a diófélék, a mogyoróvaj, a halak (lazac, tonhal, makréla), az olajok (olívaolaj, földimogyoró) és a szójatermékek, amelyeket beilleszthet az edzőtermi étrendjébe.A kezdők számára hasznos ételek, amelyeket a nap folyamán fogyaszthatnak, a következők: Sovány és minőségi fehérjeforrások: sovány csirke, sovány marhahús, pulyka, tejsavófehérje, alacsony zsírtartalmú tejtermékek, bab, hal és tojás.
Milyen előnyei vannak az egészséges táplálkozásnak? A tápláló táplálkozás csökkentheti számos krónikus betegség, például a cukorbetegség, a szívbetegség és a rák kockázatát. Az egészséges táplálkozási terv kialakításához törekedjen arra, hogy a tányérját ½ részben gyümölcsökkel és zöldségekkel, ¼ részben fehérjével, ¼ részben gabonafélékkel töltse meg, és korlátozza az erősen feldolgozott élelmiszerek vagy a magas telített zsírtartalmú élelmiszerek fogyasztását.
