Az étrendnek egyszerre kell táplálnia az edzést és optimalizálnia a regenerálódást. A makrotápanyagok mennyiségének és arányának helyes megválasztása egyensúlyozással járhat - könnyű rossz döntést hozni, vagy rosszul étkezni, ha nincs terved. Szerezzen előnyt, és töltse le 7 oldalas PDF formátumú maratoni edzés étkezési tervünket még ma!
Egy hosszú futás vagy verseny után körülbelül egy órával egy olyan snack vagy étkezés, amely három az egyhez arányban tartalmaz szénhidrátot és fehérjét, beindítja a regenerációs folyamatot, feltölti a glikogént és segít helyreállítani az izmok károsodását - mondja Nader. Milyen az egészséges étrend a futók számára? Az egészséges futók kiegyensúlyozott étrendjének tartalmaznia kell minden lényeges dolgot: szénhidrátot, fehérjét, zsírokat, vitaminokat és ásványi anyagokat. 1 Kétségtelenül a szénhidrátok jelentik a legjobb energiaforrást a sportolók számára. A szénhidrátoknak a legtöbb futó esetében a teljes kalóriabevitel 60%-65%-át kell kitenniük.Shalane Flanagan a 2021-es New York City Marathon 40 kilométeres távjánál. Miután éveket töltött életéből a profi futás szigorának szentelve, Flanagan elmondta, hogy a kihívás lehetővé tette számára, hogy nyugdíjas sportolóként új perspektívát fedezzen fel. "Nem azért vagyok itt, hogy nyerjek. Nem azért vagyok itt, hogy rekordot állítsak fel.
A régi időkben az extrém szénhidrátterheléses rendszereket szénhidrátmentes napok, extrém szénhidrátos napok, egy héttel korábban egy kimerítő futás stb. követte.A zsír az utolsó makrotápanyag, amelyre a vitaminok tárolásához és a hormontermeléshez van szükség, de a testsúly kilogrammonként 0,5 g körül kell tartani az edzés és az edzés nélküli napokon. Bár sokan a zsírra úgy tekintenek, mint valami olyasmire, amit bármilyen étrend részeként kerülni kell, a maratonra való edzés során tagadhatatlanul fontos.
A maratonfutók órákat töltenek a lábukon ugyanezzel a folyamatos tevékenységgel. Ez komoly terhelést jelenthet a szervezetnek, és sajnos sok futó nem figyel eléggé a táplálkozására. Az egészséges maratoni edzési étrend fenntartása maximalizálhatja a teljesítményt, és megkönnyítheti az edzést.
Próbálja ki a többi maratoni étkezési tervünket: A verseny előtti hétre vonatkozó vegetáriánus étkezési tervünkkel gondoskodj a maratoni táplálkozásodról. A hétfői nap középpontjában a minőségi fehérje, az egészséges zsírok és a szénhidrátok állnak. Maximalizáld maratoni teljesítményedet azzal, hogy a verseny előtti héten jól összeállítod a futótáplálkozásodat. Fedezze fel, mit kell enni kedden vegetáriánus étkezési tervünkben.
Végül összpontosítson a folyadékpótlásra, a gyorsan ható szénhidrátokra és a 26,2 mérföldes futáshoz szükséges kalóriabevitelre egyszerre. Egy szilárd táplálkozási terv követése az edzés során (és a verseny napján) megkönnyíti az edzést - így idén és a jövőben is elérheted maratoni céljaidat.
Mit esznek az elit maratonisták? Az elit maratonisták testsúlyuk és edzéstervük alapján különböző étrendet követnek. A maratonfutók attól függően igazítják étrendjüket, hogy mikor fognak versenyezni. Az állóképességi futók azonban általában több szénhidrátot fogyasztanak, mint a normál lakosság (körülbelül 8-10 gramm szénhidrátot testsúlykilogrammonként naponta). Most, hogy tökéletesítetted a felkészülési táplálkozásodat, győződj meg róla, hogy a verseny hetében helyesen étkezel a maratoni étkezési terveinkkel. A TCS London Marathon kezdő edzéstervéből is közöltünk néhány edzésjavaslatot, amelyből megtudhatod, hogy mennyi futást és pihenést kellene beiktatnod a maraton előtti héten.Hogyan készüljünk fel egy félmaratonra? Gyors megjegyzés: Az egészséges szénhidrátválaszték előkészítésére összpontosítottam, mivel a maraton vagy félmaraton előtti héten az étrendednek nagyon szénhidrátközpontúnak kell lennie. 1. Készíts egy adagot a kedvenc zabpelyhedből Imádom a crockpot zabpelyhet, a sült zabpelyhet és az egyszerű tűzhelyi zabpelyhet.
A maraton előtti héten kezdj el egy kicsit több szénhidrátot fogyasztani, hogy feltöltsd a raktáraidat - ezt nevezzük szénhidrátfeltöltésnek. Ez az étkezési terv egy csomó új étkezési ötletet tartalmaz, és több szénhidrátot tartalmazó lehetőségeket tartalmaz a maraton előtti napokban. Ez a "maraton előtti hét" étkezési terve vegetáriánusok számára!
Mi Shalane NYC maraton étkezési terve? Természetes cukrokat tartalmaznak, amelyek kiváló gyors energiaforrást jelentenek a futók számára. Antioxidánsokban, C-vitaminban és rostban is gazdagok. Shalane NYC maratoni felkészülését ezzel az 1 hetes étkezési tervvel ünnepeljük, melyben kedvenc őszi ihletésű receptjeit használjuk a Run Fast. Eat Slow and Run Fast. Cook Fast. Eat Slow.
A 2017-es bajnok 2:33:32 alatt teljesítette a távot, ami 5:52/mérföldes tempót jelent. A 2021-es New York City Maratonon 2:33:32 alatt célba érve Shalane Flanagan teljesítette azt a példátlan kihívást, hogy 42 nap alatt lefutotta mind a hat World Marathon Majort.
Mennyire volt nehéz Kate Flanagan londoni maratonja? Október 3-án 2:35:04 óra alatt teljesítette a londoni maratont. Flanagan a Runner's Worldnek november 5-én, pénteken elmondta, hogy az addig teljesített öt verseny közül a londoni volt a legnehezebb számára. Miután rossz rajthelyről indult, azon kapta magát, hogy túl gyorsan fut, és a verseny egy pontján sétálnia kellett.
Mennyi szénhidrátot kell ennie egy futónak? A szakértők azt javasolják, hogy testsúlykilogrammonként öt-hét gramm szénhidrátot fogyasszunk, ha naponta egy órát futunk. Ha naponta akár három órát is futsz, emeld a szénhidrátbevitelt kilogrammonként hat és tíz gramm közé. Fehérjék. Futóként a teljes étrended 10%-át fehérjéknek kell kitennie.
James Collins elit teljesítményt nyújtó táplálkozási szakértővel együttműködve egy gluténmentes maratoni étkezési tervet állítottunk össze, amely a verseny napját megelőző hét napra szól.
Mi Shalane 1 hetes étkezési terve? Antioxidánsokban, C-vitaminban és rostokban is gazdagok. Shalane NYC maratoni felkészülését ezzel az 1 hetes étkezési tervvel ünnepeljük, amely néhány kedvenc őszi ihletésű receptjét használja a Run Fast. Eat Slow and Run Fast. Cook Fast. Eat Slow. Az étkezések előkészítése és tervezése kulcsfontosságú a tápláló heti étkezések és uzsonnák elkészítéséhez.
Testre szabhatja ezt az étkezési tervet A heti étkezési terv használata a legjobb módja annak, hogy egészségesebben főzzön a családjának, pénzt és időt takarítson meg!
A maratoni táplálkozással kapcsolatban a szakértők azt javasolják, hogy ha három-öt órán át fogsz futni, akkor tankolj. A szénhidrátgélek népszerű snackek a távfutók és maratonisták számára, mivel feltöltik a szénhidrátokat és energiát adnak, miközben könnyen emészthetőek. Edzés után.
" Gondolj a verseny előtti étkezésre úgy, mint az utolsó 10 kilométerre szánt üzemanyagra. Minél tovább tudod megőrizni ezeket az izom- és májglikogénraktárakat a verseny alatt, annál több üzemanyag marad a tankban az utolsó 6,2 mérföldre" - magyarázza Stephens. Hogy miért? Mert a szervezetünk csak körülbelül 300 gramm glikogént képes tárolni, ami körülbelül másfél órán át képes fenntartani a futást.
