Az elhízott tinédzserek egyre növekvő, veszélyes problémát jelentenek a 2010-es amerikaiaknak szóló étrendi irányelvek szerint, amelyek azt javasolják, hogy egy tizennégy és tizennyolc év közötti fiúnak 2400-2800 kalóriát kellene fogyasztania, ha mérsékelten aktív.
Számítson arra, hogy kisgyermeke naponta körülbelül 2 csésze tejet vagy joghurtot, 3 uncia teljes kiőrlésű gabonát, egy-egy csésze gyümölcsöt és zöldséget, valamint 2 uncia fehérjét fogyaszt. Segítsen kisgyermekének egészséges ételek, köztük tejtermékek, vassal dúsított gabonafélék, teljes kiőrlésű gabonafélék, gyümölcsök, zöldségek és fehérjék kínálásával.
Egy példa az egészséges ebédre a tinédzser számára: pulykás szendvics teljes kiőrlésű kenyéren, répa- és zellerrudacskák alacsony zsírtartalmú ranch dresszinggel, egy darab gyümölcs és egy üveg víz vagy természetesen édesített gyümölcslé. Hal és zöldségek. A tizenéves fiad vacsorájának táplálónak kell lennie, valamint elég laktatónak ahhoz, hogy jóllakott legyen a következő 12 órára.
Hány kalóriára van szüksége egy tinédzsernek? A tizenéveseknek sok kalóriára van szükségük a növekedésük támogatásához és a testük táplálására. A tizenévesek szükséglete az életkortól, a nemtől és az aktivitással elégetett kalóriamennyiségtől függ. A legtöbb tinilánynak körülbelül 2200 kalóriára van szüksége naponta. A tizenéves fiúknak napi 2500-3000 kalóriára van szükségük. Hány kalóriát fogyasszon egy 14 éves gyerek reggelire? Egy 14 éves gyermeknek átlagosan 400-600 kalóriát kellene fogyasztania reggelire. Soha ne hagyja ki a reggelit. A reggeli a nap legfontosabb étkezése. Ez azért van, mert a böjtöt megtöröd, mivel alvás közben böjtölsz. Azzal, hogy reggelizel, energiát adsz a szervezetednek, hogy végig tudd csinálni a napodat.Az egészséges táplálkozás minden életkorban fontos, de a tizenévesek számára különösen fontos. Mivel a serdülőkorban a test fejlődik, létfontosságú, hogy a tizenévesek egészséges és kiegyensúlyozott étrendet fogyasszanak, hogy biztosítsák energia- és táplálkozási igényeik kielégítését.
Milyen a jó reggeli egy tinédzsernek? Ez egy másik nagyszerű választás azoknak a tiniknek, akik szeretik az édességeket. Nem csak a zöldségeket csempészed be, de az édességet is megkapod. Az Eggo Waffel reggeli pizza egy egyszerű, egészséges, gyors reggeli, amelynek elkészítése mindössze 5 percet vesz igénybe, vagy kevesebbet.Főzzön néhány tojást, amelyet egy darab kézben tartott gyümölccsel, például almával vagy banánnal párosíthat az útközbeni reggelihez. Ha a tizenéves inkább a meleg reggelit kedveli, állítson fel egy reggeli burrito futószalagot. Tekerje a rántottát, paprikát, sajtot, babot vagy reggeli húst (ha kívánja) egy teljes kiőrlésű burritóba.
Mit kellene ennie egy 14 évesnek? Egy 14 éves gyermek tányérjának körülbelül 25 százalékának sovány, fehérjében gazdag ételt kell tartalmaznia. A bőr nélküli csirke vagy pulyka, hal, kagyló, tojás, diófélék, magvak, bab, hüvelyesek, szójatermékek és alacsony zsírtartalmú marha- vagy sertéshús mind megfelelhetnek ennek a követelménynek. Egy 14 éves lánynak napi 5 unciára van szüksége; egy ugyanilyen korú fiúnak 6 és fél unciára.
Milyen ételeket fogyasszon a gyermek? Fehérje. Válasszon tenger gyümölcseit, sovány húsokat és baromfit, tojást, babot, borsót, szójatermékeket, valamint sózatlan dióféléket és magvakat. Gyümölcsök. Bátorítsa gyermekét, hogy fogyasszon sokféle friss, konzerv, fagyasztott vagy szárított gyümölcsöt. Keresse az olyan gyümölcskonzerveket, amelyeken az áll, hogy light vagy saját levébe csomagolt. Ez azt jelenti, hogy alacsony a hozzáadott cukortartalma.
Tehát egy átlagos, mérsékelten aktív 14 éves fiúnak körülbelül 2400-2600 kalóriára van szüksége naponta, egy 14 éves, mérsékelten aktív nőnek pedig körülbelül 2000 kalóriára naponta. Ez is csak egy durva becslés (de valószínűleg sok tizenéves esetében elég közel van hozzá). Több vagy kevesebb kalóriára van szükség a napi fizikai aktivitás mennyiségétől függően.
Az ajánlott zöldségfogyasztás egyéves korban napi ¾ csészényitől a 14-18 éves fiúk esetében 3 csészényiig terjed. Bevezetni és rendszeresen tálalni a halat főételként. Kerülje a kereskedelemben sült halat. Tálaljon zsírmentes és alacsony zsírtartalmú tejtermékeket. 1-8 éves kortól a gyermekeknek naponta 2 csésze tejre vagy ennek megfelelő tejre van szükségük. A 9-18 éves korú gyermekeknek 3 csészére van szükségük.
Tálaljon naponta többféle gyümölcsöt és zöldséget, ugyanakkor korlátozza a gyümölcslevek fogyasztását. Minden étkezésnek legalább 1 gyümölcsöt vagy zöldséget kell tartalmaznia. A gyermekek ajánlott gyümölcsfogyasztása 1 csésze/naptól 1 és 3 éves kor között 2 csészényi gyümölcsig terjed a 14-18 éves fiúknál. Az ajánlott zöldségbevitel az 1 éves kortól napi ¾ csészényi zöldségtől a 14-18 éves fiúknál 3 csészényi zöldségig terjed.
Ha 9-13 éves vagy, napi 1600-2000 kalóriára van szükséged. Ha 14-18 éves vagy, körülbelül 2000 kalóriára van szükséged naponta. Ne feledd, hogy a zsírban sokkal több kalória van grammonként (a gramm a zsírok, szénhidrátok és fehérjék mérési módja), mint a szénhidrátokban és a fehérjékben.
Keményre főtt tojás. A reggeli a tizenéves fiúk napjának legfontosabb étkezése. Az ébredés utáni egy órán belüli reggelizés segít ellátni a szervezetét energiával a nap folyamán. Az egészséges reggelinek teljes kiőrlésű gabonából, fehérjéből, tejtermékekből és gyümölcsökből kell állnia.
