A nap hátralévő részében visszatérünk az alapvető egészséges táplálkozáshoz, és a következőket kell tartalmaznia: A 10 mérföldes és a félmaratoni táv a nagyon elit futók kivételével minden futónak több mint 60 percet vesz igénybe. A legtöbb futó és gyalogló több mint 90 perc alatt teljesíti a versenyt. Függetlenül a tempótól, a megfelelő üzemanyag és folyadékpótlás elengedhetetlen.
A félmaratonra való edzés során a szervezet szénhidrátszükségletének kielégítésének másik módja, ha minden nap szénhidrátban gazdag ételeket fogyasztasz.
Fedezze fel, mit kell enni és mivel eisenbahn a maraton előtti héten szakértőnk ebédterveivel futóknak.
Mind a hagyományos, mind a vegetáriánus étrendre vonatkozó lehetőségeket tartalmazza!Gyakran előfordul, hogy egy félmaratonhoz egy maraton is társul, és egy csodálatos Runner's EXPO is lesz, ahol mindenféle érdekes üzemanyag- és folyadékpótlási lehetőséget kipróbálhatsz.
A kilométerek száma teljesen teljesíthető, mert egyetlen hét sem megy 25 mérföld fölé.Mi a legjobb étkezési terv a félmaratoni edzéshez? A félmaratoni edzésterved akkor kezdődik, amikor elkezded az edzésprogramot, nem pedig a verseny előtti héten. A rövidebb, 30-40 perces futások során a Colorado Állami Egyetem (CSU) szerint a kiegyensúlyozott étrend általában jó terv.
Mennyi zsírt kell enni egy félmaratonhoz? Ez körülbelül 81-108 gramm egy 135 kilós személy esetében. A zsírra vonatkozóan nincs ajánlás, de a Mayo Clinic ajánlja az olyan egészséges zsírok fogyasztását, mint az avokádó, a diófélék, a magvak és az olíva- vagy repceolaj. A félmaratoni edzésre vonatkozó étkezési terved akkor kezdődik, amikor elkezded az edzésprogramot, nem pedig a verseny előtti héten.
Próbálj ki új ételeket a 12 hetes vagy annál hosszabb félmaratoni táplálkozási terved elején, ne a verseny előtti napokban és órákban. Hány kilométert kell futni egy héttel a maraton előtt? A verseny előtti hétvégén a futásodat csökkentett futásteljesítménnyel kell teljesítened, ezt a gyakorlatot taperingnek nevezik. Ez lehetőséget ad az izmaidnak, hogy újjáépüljenek és helyreálljanak, ahelyett, hogy megterhelnéd őket a megnövekedett futásteljesítménnyel. A maraton előtti héten a leghosszabb napi futásodnak 8-10 mérföldnek kell lennie. Félmaraton esetén 6-8 mérföldnek kell lennie. Ezzel a 12 hetes edzéstervvel erősen és készen állsz majd a rajtvonalra. A 10 mérföldes és a félmaratoni táv a nagyon elit futók kivételével minden futót 60 perc fölé visz. James Collins, az elit teljesítményt nyújtó táplálkozási szakemberrel közösen készítettünk egy maratoni étkezési tervet a verseny napját megelőző hét napra.A félmaratoni táplálkozási tippek, amelyekkel átjuthatsz a célvonalon 1.
Mennyi az átlagos idő egy félmaraton teljesítéséhez? A RunRepeat 2019-es State of Running jelentése szerint a félmaratonok átlagos célba érési ideje az Egyesült Államokban 2:02:00 a férfiaknál és 2:16:00 a nőknél. 3 A maratoni célba érési idők életkor és futóképesség alapján változnak.Ez a terv 16 hétig tart, hogy felépítse a félmaraton teljesítéséhez szükséges állóképességet.
Bemelegítés és levezetés 1 mérföld (2 km), 2 x 10 perc tempó tempóban, 90 mp pihenővel.
A megfelelő táplálkozási irányelvek követése az edzés minden szakaszában, az esemény alatt és a versenyen a regenerálódás fontos része a felkészülési folyamatnak.
A legtöbb ember azt fogja mondani, hogy legalább 12 hétig tart a félmaratonra való felkészülés. Ha kezdő futó vagy, akkor egy kezdő félmaratoni edzésterv, amely 12-16 hétig tart. Ha középhaladó futó vagy, akkor egy 12-14 hétig tartó, középhaladó félmaratoni edzéstervet célozz meg.
Az egészséges táplálkozás megalapozása segít a megfelelő táplálékbevitel biztosításában és a félmaratoni edzés energiaigényének kielégítésében.
A félmaratoni étkezési tervednek sok szénhidrátot kell tartalmaznia.A zsír is része kell, hogy legyen az egészséges maratoni futó étrendjének. Az ISSN azt ajánlja, hogy a zsírt az összes kalória 30%-a körül tartsuk, de ez szükség esetén növelhető a kalóriaszükséglet kielégítése érdekében. Amikor maratonra készülsz, ne csak a futásra vonatkozó edzésterv összeállítására koncentrálj - egy szilárd táplálkozási tervre is szükséged van.
A félmaratoni edzésterved akkor kezdődik, amikor elkezded az edzésprogramot, nem pedig a verseny előtti héten.
Egy 10 mérföldes napra egy mini étkezés, amely tartalmaz fehérjét, zsírt és szénhidrátot.A tojásos vagy tonhalas saláta egy szelet teljes kiőrlésű pirítóson gyorsan és egyszerűen elkészíthető.
Kell-e enni a félmaraton előtt? A félmaratoni futás előtti néhány nap nem alkalmas arra, hogy korlátozza a kalória- vagy szénhidrátbevitelt. A verseny reggelén elfogyasztott étkezés önmagában (erről bővebben alább) nem tud elegendő energiát biztosítani, így mindenképpen fel kell használnod a felhalmozott energiát.Szerezz előnyt, és töltsd le 7 oldalas PDF maratoni edzéstervünket még ma! Mind a normál, mind a vegetáriánus étrendre vonatkozó lehetőségeket tartalmazza! Útmutató az egyes makrotápanyagok szerepéről a maratoni edzés táplálkozási stratégiájában. Kitérünk a hidratálásra és az ételek minőségére is.
Az egészséges táplálkozás megalapozása segít a megfelelő táplálékbevitel biztosításában és a félmaratoni edzés energiaigényének kielégítésében. A 10-13,1 mérföldes futás ésszerű edzésidőszakának legalább 12 hétnek kell lennie, a heti kilométerek és a hosszú hétvégi futások fokozatos növelésével.
Figyelembe kell vennie az étkezések időzítését a futáshoz képest. Egyszerű ökölszabály, hogy két-három órával a hosszú futás előtt egy teljes értékű, szénhidrátot, némi fehérjét és egy kis zsírt tartalmazó ételt fogyasszon - egy pulykás szendvics teljes kiőrlésű kenyéren salátával, paradicsommal és sajttal megteszi.
Az alapvető tápanyagdús ételek segítenek javítani az egészségedet, a fittségedet, és felkészítenek a félmaratoni edzésre.
Az 1:59:59 órás félmaraton lefutása 9:09 perces mérföldenkénti átlagtempót jelent, ami a futók körében jó félmaratoni időnek számít. A nagyon versenyképes futók keményebb célokat tűznek ki maguk elé, mint például az 1 óra 30 perces félmaraton (6:51 perc/mérföldes tempó vagy ennél gyorsabb).
Lehet reggelizni a félmaraton előtt? Igen, de óvatosnak kell lenned a szénhidrátbevitel során. Válasszon könnyen emészthető szénhidrátokat keményítőtartalmú zöldségekből. A verseny napján az étkezéseid alapvető fontosságúak, mivel ezek egészítik ki az energiádat a verseny során. Egy félmaraton általában reggel kezdődik, ezért a reggelidnek megfelelő mennyiségű tápanyagot kell biztosítania számodra.
A félmaraton lefutása jelentős előrelépés az 5 km-es edzéshez képest.
Ez egyben a megfelelő táplálkozással töltött hónapok csúcspontja is, ezért győződj meg róla, hogy a felkészülésed részét képezi egy étkezési terv a félmaratoni edzéshez.
Mi a legjobb módja annak, hogy javítsak a félmaratoni időmön? Azon kívül, hogy hűvös évszakban választasz egy lapos versenyt, más módon is fel tudsz készülni, ami segíthet javítani a félmaratoni idődön. Hetente egyszer vagy kétszer végezz gyorsasági edzéseket, hogy növeld a sebességedet és az önbizalmadat.Ha kiegyensúlyozott étrendet követsz, és betartod az edzéstervedet, az eredmények a verseny napján kifizetődnek.
