A fekvőtámasz, az ülő karhajlítás, a guggolás és a bicepszhajlítás mind nagyszerű gyakorlatok, amelyeket hozzáadhatsz egy csontépítő programhoz, amely segíthet megállítani néhány ilyen öregedési problémát. A tánc és a séta szintén hasznos a csontsűrűség építésében.
A fizikai aktivitás elengedhetetlen az egészséges öregedéshez. Idősebb felnőttként a rendszeres testmozgás az egyik legfontosabb dolog, amit az egészségéért tehet. Számos, a korral járó egészségügyi problémát megelőzhet.
A nők esetében ezek az előnyök a hormonok és az egészségügyi kockázatok kombinációjának köszönhetően kibővülnek. Íme, négy módja annak, hogy a testmozgás kifejezetten előnyös a nők számára. Az első menstruációs ciklustól a menopauzáig a nők az ösztrogén és a progeszteron változó szintjével élnek, ami hatással van termékenységi mintáikra, valamint agyuk kémiájára és hangulatukra is.
És tudjuk, hogy a testmozgás során az erő a sérülések vezető oka. Mivel a 60-as éveikben járó nőknél nagyobb a sérülés, például az esés kockázata (WHO), néhány ilyen tevékenységet érdemes elkerülni. A futás, az ugrálás vagy bármilyen nagy terheléssel járó tevékenység szintén megterhelheti az ízületeket. A genetika és a már meglévő állapotok itt is szerepet játszanak.
Mit tegyek, ha elmúltam 60 éves? A 60 év felettieknek és az idősebbeknek azt tanácsolja, hogy sétáljanak vagy kocogjanak egy kicsit. "Ha ezt futópadon tesszük, az is segíthet enyhíteni a kinti futás hatásainak egy részét" - mondja. Ha pedig még több remek edzéstanácsot szeretne, ne hagyja ki a Titkos mellékhatások az első súlyemelésnél - mondja a tudomány.Az idősebb felnőtteknek a heti testmozgás részévé kell tenniük a nyújtást és az egyensúlyozási tevékenységeket. A többkomponensű fizikai tevékenységek végzése segíthet csökkenteni az esésekből eredő sérülések kockázatát és javíthatja a fizikai funkciókat. Aerob tevékenység - mi számít? Az aerob fizikai aktivitás vagy "kardió" fokozza a légzést és gyorsabbá teszi a szívverést.
Nehéz súlyok. A súlyok emelése remek módja az izomerő növelésének, de 50 éves kor felett nincs okod arra, hogy túlságosan megerőltesd magad. Próbálkozzon valamivel könnyebb súlyokkal, amelyekkel biztonságosan elvégezhet 10-12 ismétlést. Sprintelés.
Egy egészséges vacsora a fogyókúrához tartalmazhat 4 uncia grillezett lazacot, 1 csésze sült édesburgonyát és 1 csésze sült kelbimbót 1 teáskanál olívaolajban megforgatva, ami 475 kalóriát jelent.
Milyen előnyei vannak a rendszeres testmozgásnak a 60 év feletti nők számára? Dr. Gayle Olinekova, a "Power Aging" című könyv szerzője szerint a 60 év felettiek edzésprogramjai az állóképességre, az izom- és csonttömeg megőrzésére, a rugalmasságra és az egyensúlyra összpontosítanak. Ez a fókusz segíthet a test feszesítésében és trimmelésében, miközben csökkenti az esés és a sérülés kockázatát. Mennyi aktivitásra van szükségük az idősebb felnőtteknek? Az amerikaiak fizikai aktivitási irányelvei szerint (PDF, 14.5M) hetente legalább 150 perc (2½ óra) közepes intenzitású aerob testmozgást kellene végezni, például gyors gyaloglást vagy gyors táncot. A legjobb, ha hetente legalább három napot aktívan töltesz, de bármi is jobb, mintha semmit sem csinálnál.Így például egy 60 éves nőnek - minden más tényezőt figyelembe véve - kevesebb kalóriát kell megennie egy nap, mint egy 40 éves nőnek ahhoz, hogy lefogyjon.
Fogyasszon teljes kiőrlésű gabonaféléket, gyümölcsöket és zöldségeket, sovány fehérjét és alacsony zsírtartalmú tejtermékeket.
Sok guggolást, fekvőtámaszt, fekvőtámaszt, step-upot és nagyszerű törzsgyakorlatokat, például deszkát vagy biciklis ropogtatást javasolnék. Arra is bátorítanám, hogy kerülje ezt a három konkrét gyakorlatot, amelyek a 60 év felettiek számára különösen fontos területet célozzák meg: a vállakat.
Ezt úgy érheti el, ha a hangsúlyt a gyümölcsökből, zöldségekből és teljes kiőrlésű gabonafélékből álló növényi alapú étrendre helyezi, a fent javasolt sovány fehérjékkel és alacsony zsírtartalmú tejtermékekkel együtt.
Ha fogyni próbál, ne próbáljon meg egyszerre sokat fogyni.
Ha az utóbbi csoportba tartozik, az olyan tevékenységek, mint a gyaloglás és az úszás ideálisak lehetnek az Ön számára, különösen a 60-as éveiben. Mindkettő alig vagy egyáltalán nem terheli az ízületeket - és szórakoztató! A lassú mozgású erőnléti edzés (SMST) kardiovaszkuláris kondicionálást, zsírégetést és izomerő-gyarapodást eredményezhet.
Kell-e a 60 év feletti nőknek kardiót végezniük? Kell-e a 60 év feletti nőknek kardiót végezniük? A rövid válasz: attól függ, hogy miért csinálod. A hosszú válasz, kicsit mélyebbre kell merülnünk... A kardió olyan aerob tevékenység, amely jelentősen megnöveli a pulzusszámot, így kondicionálja a szív- és érrendszert. A leggyakoribb kardió tevékenységek a gyaloglás, a kerékpározás, a futás és az úszás.A kalóriadeficit segít a fogyásban, függetlenül attól, hogy hány éves vagy.
Az egészségre gyakorolt előnyök is növekedni fognak, minél több fizikai aktivitást végez. Hetente legalább 150 perc (például napi 30 perc, heti 5 napon át) mérsékelt intenzitású tevékenység, például élénk séta. Vagy heti 75 perc erőteljes intenzitású tevékenységre, például túrázásra, kocogásra vagy futásra van szükségük.
Miután 20 évig élvezte az ilyen fogyás tabletták stimulánsokkal kielégítő éveket nap, Jorton szerint a felesége belefáradt.
Milyen előnyei vannak a testmozgásnak az idősebb felnőttek számára? A Betegségellenőrzési és Megelőzési Központok (CDC) szerint minden idősebb felnőtt - férfiak és nők egyaránt - profitálhat a rendszeres, mérsékelt testmozgásból. Ez még az olyan betegségekben szenvedőkre is igaz, mint az ízületi gyulladás, a szívbetegség, az elhízás és a magas vérnyomás.
