Ha ezt naponta háromszor csinálod, jól fogsz étkezni anélkül, hogy a makrókat számolnád. Egyél néhány fehérjében gazdag ételt, néhány zöldséget és néhány magas rosttartalmú gabonafélét, keményítőtartalmú zöldséget vagy hüvelyeseket. A részletekért és egy étkezés-tervezési sablonért nézd meg az Egyszerű tányér módszer módja az étkezések kiegyensúlyozásának.
Fogyás kalóriaszámlálás nélkül Azt javaslom, hogy foglalkozzon mind a kalóriák a táplálkozás és a kalóriák a fizikai aktivitás szintjét.A makrók számolásának van néhány előnye a kalóriaszámlálással szemben. "A kalóriaszámlálással ellentétben, amely nem veszi figyelembe az elfogyasztott étel minőségét, a makrók számolása egészségesebb és kiegyensúlyozottabb étrendi döntésekhez vezethet" - mondja Levinson.
Ha fogyni akarsz, az a lényeg, hogy energiadeficitben legyél, azaz kevesebb kalóriát fogyassz, mint amennyit elhasználsz. A makrók - vagy makrotápanyagok - a fehérje, a szénhidrát és a zsír, és a zsírégetés szempontjából a legfontosabb a fehérje. A kalóriák mindig számítanak, de nem kell számolnod a kalóriákat.
Mivel a makrók számolása során egyetlen élelmiszer sem tiltott, lehetséges, hogy egy IIFYM terv nem tartalmaz mást, mint fehérjeporokat, finomított szénhidrátokat és feldolgozott élelmiszereket. Hogyan legyünk soványak kalóriaszámlálás nélkül? elsősorban egy összetevőből álló teljes értékű élelmiszereket fogyasszon. Ha azonban még nem vagy fenntartó üzemmódban, de teljesen elutasítod a kalóriaszámlálást, akkor a legjobb módja a kalóriaszámlálás nélküli diétának, ha az egy összetevőből álló ételek fogyasztására összpontosítasz.A makrotápanyag-arányok trükkösek lehetnek. Mindig tartsa be ezeket az irányelveket, hogy biztosítsa a megfelelő tápanyagbevitelt: "Általánosságban a 19 éves és idősebb felnőttek számára a makrotápanyag-bontási ajánlás 45-65% kalória szénhidrátból, 10-35% fehérjéből és 20-35% zsírból származik" - mondja Cohn.
Szerencsére a tudományos kutatások azt mutatják, hogy a fehérje növelése javítja a fogyást. Ugyanez vonatkozik a szénhidrátok csökkentésére is. Sok ember számára azonban a kettő együttes alkalmazása lehet a leghatékonyabb megközelítés. Ez azt jelentené, hogy 5-15% szénhidrátot, 25-35% fehérjét és 45-65% zsírt kellene fogyasztani.
A helyes makrók a fogyáshoz az alacsony szénhidráttartalmú keto makro bontás, amely 5% szénhidrátot, 20% fehérjét és 75% zsírt tartalmaz, ami azt jelenti, hogy minden nap minden étkezésen belül 25 gramm szénhidrátot, 100 gramm fehérjét és 166 gramm zsírt kell bevinnie.
A makro diéta szerint úgy fogyhatsz, ha célul tűzted ki, hogy pontosan hány gramm fehérjét, szénhidrátot és zsírt fogyassz naponta. Számítanak a makrók a zsírégetéshez? A makrók - vagy makrotápanyagok - a fehérje, a szénhidrát és a zsír, és a zsírégetés szempontjából a legfontosabb a fehérje. A kalóriák mindig számítanak, de nem kell számolnod a kalóriákat. A nyomon követés csak átmeneti nevelési eszköz lehet, és még akkor sem mindenkinek való. További információ Working It Out itt. További történetekért látogasson el az Insider honlapjára. Mi a legjobb makrofelosztás a zsírégetéshez? Az alapfeltevés egyszerű: 3 makrotápanyag, fehérje, szénhidrát (szénhidrát) és zsír. Ezek mindegyike kalóriaterhelést hordoz, és a makró diéta felosztja a 3 makrót. Ez az egyik legnépszerűbb makrofelosztás a vágási diétáknál. ez adná a 40/30/30-as felosztást 2000 kalóriában, de grammokban. Itt a makrók számolása sokkal előnyösebb, mint a kalóriaszámlálás. Végső soron a fogyáshoz nem kell makrókat vagy kalóriákat követni.Egy másik módja annak, hogy kalóriaszámlálás nélkül javítson az étrendjén, az, hogy javítsa az elfogyasztott élelmiszerek minőségét.
Először is, minden falat mérlegelése olyan stresszt okozhat, amely akadályozza az erőfeszítéseidet. Ha elhiszed mindazt, amit fitneszrajongóktól hallasz és a közösségi médiában látsz, akkor meggyőződhetsz arról, hogy a kalóriaszámlálásnak vége, és a "makrószámlálás" a divat.
Mi a legjobb makroarány a zsírégetéshez? A McMaster Egyetem kutatása szerint a szénhidrátok, fehérjék és zsírok 5 : 3,5 : 1,5 aránya (egy négyhetes edzésprogrammal párosítva) egészséges zsírégetést eredményezhet. Sőt, talán még jobb eredményeket is, mint amikor csökkentjük a szénhidrátokat és növeljük a fehérjéket. Ha pedig a fogyás a cél, a makrók számolásának van egy nagy előnye: a makro diétát követők általában valamivel több fehérjét fogyasztanak, mint az átlagos étkezők. Ha fogyni akarsz, az a lényeg, hogy energiadeficitben legyél, azaz kevesebb kalóriát fogyassz, mint amennyit elhasználsz.Más szóval, elhanyagolja a mikrotápanyagokat, vagyis a vitaminokat és ásványi anyagokat, amelyek szintén létfontosságúak az általános egészség szempontjából. Mivel a makrók számolása során egyetlen élelmiszer sem tiltott, lehetséges, hogy egy IIFYM terv nem tartalmaz mást, mint fehérjeporokat, finomított szénhidrátokat és feldolgozott élelmiszereket.
Ha például úgy dönt, hogy napi 1800 kalóriára van szüksége a fogyáshoz szükséges megfelelő kalóriadeficit eléréséhez, és ezek a kalóriák 40 százalékban fehérjéből, 40 százalékban szénhidrátból és 20 százalékban zsírból állnak, akkor a cél elérése érdekében az összes kalória helyett az egyes tápanyagok mennyiségére összpontosíthat.A kalóriák helyett a makrók számolása segít jobban megérteni az ételeket, és biztosítja, hogy tápanyagdús ételeket fogyasszon, hogy táplálja a testét és az elméjét, miközben potenciálisan segít a fogyásban is.
Ha nyomon követi a makrókat, és ragaszkodik egy bizonyos mennyiséghez, kiküszöbölheti a felesleges kalóriákat az étrendjéből, és fogyhat.
Az élelmiszerben lévő makrók alkotják a kalóriát: A fehérje és a szénhidrát grammonként négy kalória, a zsír pedig kilenc kalória grammonként.
