A nehéz súlyok emelése alacsony ismétlésszámmal nem segít sokat fogyni, de segít megőrizni a nehezen megszerzett izmokat, miközben zsírt veszítesz. A magas ismétlések (12 vagy több ismétlés sorozatonként) az izomállóképességet fejlesztik, de nem igazán építenek erőt.
Milyen problémák merülnek fel a nagy súlyú, alacsony ismétlésekkel kapcsolatban? A nagy súlyú, alacsony ismétlésekkel kapcsolatos problémák az, hogy intenzív jellegük miatt valószínűleg sérüléseket okoznak. Emellett hosszabb regenerálódási időt igényelnek az edzett izomcsoport számára. Amikor az emberek azt hallják, hogy nehéz súlyok, alacsony ismétlések, azt gondolják, hogy ez az olimpián látott nagy, nehéz súlyok emelését jelenti.Végső soron a táplálkozásnak van a legnagyobb hatása az általános fogyásra, de az erőedzés (nagy súlyok, alacsony ismétlések) és a HIIT (könnyű súlyok, magas ismétlések) kombinációja segíthet több zsírt veszíteni és több izmot megtartani.
Hány ismétlés elég a hipertrófiához? Worthington szerint a 12-15 ismétlés elvégzése mérsékelt súllyal valószínűleg biztosítja a hipertrófia édes pontját. Ami a nagyobb ismétlésszámú edzés "állóképesség" állítását illeti, ez egyfajta félreértés. "A futók vagy kerékpárosok stb. állóképessége futással és kerékpározással épül" - mondta Worthington.A kutatók megállapították, hogy a nyolc-tizenkét ismétlést végző csoport erősebb lett, de ugyanannyi izmot szedtek össze, mint a 25-35 ismétlést végző csoport, ami messze elmarad az ajánlott hat-tizenkét ismétléstől.
Ez azt jelenti, hogy ha csak 6-7 ismétlésre vagy képes, akkor a súly túl nehéz, ezért a következő sorozatokban csökkentsd. Ez azt is jelenti, hogy ha 12 ismétlésnél többet tudsz csinálni, de egyszerűen megállsz 12-nél, az nem "igazi" sorozat. Az igazi sorozat az, amikor a 8-12 ismétléses céltartományon belül kudarcot vallasz - azon a ponton, ahol már nem tudsz magadtól, jó formával újabb ismétlést végezni.
Szóval, hány ismétléssel lehet izmot építeni? A 4-40 ismétlésből álló sorozatok elég jól serkentik az izomnövekedést, de a legtöbb kutatás azt mutatja, hogy a sorozatonkénti 6-20 ismétlés a leghatékonyabb módja az izomépítésnek. A testépítők gyakran ennek a tartománynak a közepét használják, és a 8-12 ismétlést részesítik előnyben sorozatonként.
Ha a végső célod csak a fogyás, akkor nem a nagy súlyok és az alacsony ismétlések a megfelelő módszer. A nagy súlyú, alacsony ismétlések azonban segítenek az izmok megőrzésében. Így az összes kemény munka, amit az izmok megszerzésébe fektettél, nem fog kárba veszni. Ez segíteni fog a zsírvesztésben is.
Keverheted az erőedzéseket úgy, hogy egy napon könnyebb súlyt és több ismétlést (négy sorozat 15 guggolás 10 kilós súlyzóval) vagy kevesebb ismétlést és nagyobb súlyt (három sorozat 10 guggolás 45 kilós kettlebell-lel) végzel. Általánosságban: A zsírégetéshez: Egy vagy 3 sorozat 10-12 ismétlésből, olyan súlyt használva, hogy csak a kívánt ismétléseket tudja elvégezni. Bár nincs mágikus ismétlés- és sorozatszám a zsírégetéshez, van néhány szilárd adat arról, hogy hány ismétlést és sorozatot kell csinálnod az izmok erejének és állóképességének növeléséhez.Erőedzés 101. Bár nincs mágikus ismétlés- és sorozatszám a zsírégetéshez, van néhány szilárd adat arról, hogy hány ismétlést és sorozatot kell végeznie ahhoz, hogy az izmok erejét és állóképességét fejlessze. Az Egészségügyi és Emberi Szolgálatok Minisztériuma (HHS) azt tanácsolja, hogy a legtöbb ember számára egy-három, nyolc-tizenkét ismétlésből álló sorozat elegendő.
Hány ismétlést és sorozatot kell használnom az izmok edzéséhez? A legtöbb fitneszszakértő szerint a 12 és 15 közötti ismétlések optimálisak az izmok tónusának növeléséhez, de a sorozatonkénti 20 ismétlés sem tekinthető helytelennek. Egyszerűen fogalmazva, a megnövelt ismétlések több mozgást jelentenek, a több mozgás pedig nagyobb lehetőséget ad az izmoknak az általános állóképesség növelésére.
A nehezebb súlyok emelése kevesebb ismétléssel nem biztosít annyi időt a feszültség alatt, így kevésbé ideális az izomnövekedéshez. Gyakran mondják, hogy a 12-15 ismétlés a "tonizáló" tartomány, de a "tonizálás" nem létezik - egy izmot nem lehet "tonizálni".
A nehéz súlyok emelése nem fog segíteni abban, hogy annyi súlyt veszítsen, amennyit szeretne. Ha a végső célod csak a fogyás, akkor a nagy súlyok és az alacsony ismétlések nem a legjobb megoldás. A nehéz súlyok alacsony ismétlésszámmal azonban segítenek az izmok karbantartásában. Így az a sok kemény munka, amit az izmok megszerzésébe fektettél, nem fog kárba veszni.
Hány ismétlést kell egy kezdőnek végeznie? Edzőként azt tanácsolom a kezdőknek (akik még soha nem edzettek erőnléti edzéseket és/vagy ülőmunkát végeztek), hogy három 10 ismétlésből álló sorozattal kezdjenek. Azért teszem ezt, mert nem akarom túlstimulálni a szervezetüket és az izmaikat. Ez a sorozat- és ismétlésszám-tartomány azt is biztosítja, hogy az illető megtanulja a megfelelő mozgásmintákat.Tény: A könnyű súlyok és a nagy ismétlések önmagukban nem erősítik az izmokat és nem égetnek zsírt. Az emberek gyakran kizárólag könnyű súlyokat és magas ismétlésszámot használnak, amikor a zsírvesztés a céljuk, de ez hatalmas hiba - különösen, ha tónusos izmokat szeretnél, mert a súlyok emelése nem stimulálja eléggé az izmokat a zsírvesztéshez.
25 ismétlés ésszerűtlen? Ha 25 ismétlést elosztasz négy sorozat között (kb. 6 ismétlés sorozatonként), akkor a 25 ismétlés nem ésszerűtlen. De ha 25 ismétlést tudsz elvégezni sorozatonként, akkor valószínűleg növelned kell a súlyt, amit emelsz. További információk: Mennyi súlyt kell emelnem?
Íme az alapvető szabályok a megfelelő sorozatonkénti ismétlések kiválasztásához a fitnesz igényeidnek megfelelően! 1. Edzés az izmok méretére (hipertrófia) Ha az izmok méretére edzel, válassz olyan súlyt, amelynél a 8-12 ismétlés közötti tartományban éred el az izmok kudarcát.
Szuper magas ismétlésekkel is lehet izmot építeni? Igen, az izomnövekedés általában egyenletes volt a két csoport között, a szuper magas ismétlésszámú csoport valamivel több izmot szerzett, mint a 8-12 ismétlésszámú csoport a bicepsz vastagságában (8,6% vs. 5,3%) és a quadricepsz térfogatában (9,5% vs. 9,3%). Ennyit a "go heavy or go home" mondásról.
