A legtöbb esetben az edzés utáni súlygyarapodás átmeneti. Íme, amit az edzés utáni hízásról tudni kell. Az edzés utáni súlygyarapodás valószínűleg az izomrostok gyulladása, az izomglikogén és a víz súlygyarapodása, valamint idővel az izomtömeg növekedése miatt következik be.
Miért hízom súlyemelés után? Az erőnléti edzés mini szakadásokat okoz az izmokban, és az American Council on Exercise szerint így történik az izomnövekedés. Ezek a szakadások azonban folyadékvisszatartáshoz vezethetnek az izomban, és közvetlenül az edzés után súlygyarapodást okozhatnak. Ez néhány napig is eltarthat, és magyarázatot adhat arra, hogy miért nyomsz többet súlyemelés után. Az edzés után a szervezet újjáépíti a glikogénraktárakat, és visszanöveszti az izomfehérjéket. Miért fogyok, amikor edzek? A másik bűnös a vízvisszatartás. Van egy elmélet, amely szerint a szervezet valójában vizet tart vissza, amikor edzel, nemcsak a gyógyulási folyamat részeként, hanem azért is, hogy a glikogént hatékonyabban juttassa el a szervezetbe. Ez a hatékonyabb üzemanyagrendszer azt jelenti, hogy néhány kiló plusz vizet cipelhetsz magaddal. Az izomtömeg erősítő edzéssel történő felépítése segít a súlygyarapodásban mindaddig, amíg több kalóriát fogyasztasz, mint amennyit elégetsz. Ez a duzzanat viszont a Cleveland Clinic szerint extra vízvisszatartáshoz vezethet a szervezetben.Az edzés utáni átmeneti súlygyarapodás egy részét az is okozhatja, ahogyan táplálkozol, különösen, ha aktív életmódot folytatsz.
A zab, a quinoa és a teljes kiőrlésű kenyerek, tészták és gabonafélék fogyasztása szénhidrátot és rostokat biztosít, amelyek segítik az emésztést és visszafogják az étvágyat. Nincs egy általános válasz arra, hogy mennyi kalóriát kell megenned naponta, ha rendszeresen edzel.
A kapucnis pulóverek általában nedvességelvezető anyagokból készülnek, amelyek segítenek felszívni az izzadságot a testedből. Ha közvetlenül edzés után eszik, az is segíthet abban, hogy többet hozzon ki a későbbi edzésekből, támogathatja az izomnövekedést, és elősegítheti a fogyást. Az, hogy mennyit hízik edzés után, függ az aktuális testösszetételtől és testsúlytól, a szénhidrátbeviteltől, az általános tápláltsági állapottól és az edzés típusától.Ha újonnan kezdtél el edzeni, a Cleveland Clinic szerint valószínű, hogy az elején felszedsz néhány kilónyi vizes súlyt. Ennek az az oka, hogy amikor edzel, úgynevezett mikrotraumát okozol az izmaidnak - más szóval az izmok megdolgoztatása apró szakadásokat eredményez az izomrostokban.
A megfelelő tápanyagok fogyasztása nem sokkal az edzés után segíthet a szervezetnek, hogy ezt gyorsabban elvégezze.
Mi az oka annak, hogy nem fogysz edzés közben? Ha egy új edzésprogramba kezdett, amely a kényelemhez képest túl intenzív, lehetséges, hogy a fáradtság miatt csökkentette a nem edzéssel kapcsolatos tevékenységét. Ez a csökkenés lehet az egyik oka annak, hogy nem fogysz többet annak ellenére, hogy rendszeresen sportolsz - olvasható az Obesity Reviews című szaklapban 2012-ben megjelent tanulmányban.Az edzés utáni megfelelő tápanyagegyensúly helyreállítja az energiaszintet és csökkenti a fáradtságot, segít a szervezetnek az izmok helyreállításában és az erőgyűjtésben a jövőbeli edzésekhez.
Milyen jó gyakorlatok vannak a fogyáshoz? Nem kell nagy intenzitással edzenie ahhoz, hogy lefogyjon. Ha kezdő vagy, vagy fizikai korlátai vannak, az alacsony intenzitású kardió is segíthet a kalóriaégetésben és a kilók leadásában. Ezek az edzések közé tartozik a kocogás, a kerékpározás, az erős gyaloglás, az úszás és az aerobik. Ez azt jelenti, hogy ha izomtömeged nő, a mérleg súlya akkor is emelkedhet, ha testzsírt veszítesz. Utána is jó minőségű fehérjét kell fogyasztania, hogy felépítse és helyreállítsa az edzés során lebomlott izomszövetet, és serkentse az izomfehérje szintézisét, ami elengedhetetlen az izmok regenerálódásához és az edzéshez való alkalmazkodáshoz. Ha edzéssel és diétával kalóriadeficitet hoz létre, fogyni fog. A kutatások szerint a tejsavófehérje használata más kalóriák helyett fogyáshoz és izomnövekedéshez vezethet, ha erőnléti edzéssel párosul.Azt is fontos szem előtt tartani, hogy egy kiló testzsír elvesztéséhez 3500 kalória hiányra van szükség, vagy 3500 kalória többletre ahhoz, hogy egy kiló testzsírt nyerjünk, ahogy a Centers for Disease Control and Prevention rámutat, így nem valószínű, hogy egy nap vagy akár néhány nap alatt jelentős zsírnövekedést vagy -veszteséget tapasztalunk.
Míg a fehérje önmagában is segítheti a fogyást, az edzés utáni kisebb fájdalomérzet arra ösztönözheti Önt, hogy gyorsabban végezzen további testmozgást, ami még inkább hozzájárul a fogyáshoz.
Fontos megjegyezni, hogy csak azért, mert ezeket a kisebb súlyingadozásokat vízsúlynak tekinthetjük, ez nem jelenti azt, hogy az edző emberek immunisak a tényleges zsírnövekedésre.
