Ha ésszerűen étkezel, és megtervezed, a kardió előtti étkezés tényleg az okosabb megoldás. Egy jól feltöltött testtel a HIIT (nagy intenzitású intervallumos edzés) különböző formáit, sprinteket vagy egyszerűen csak keményebb egyenletes kardiót végezhetsz. Sokkal magasabb szinten fogsz tudni teljesíteni, mintha éhes lennél.
Nem mindig könnyű 30 perccel edzés után enni. A müzli nagyszerű útközbeni snack. Hagyjon belőle az íróasztalán vagy a kesztyűtartóban, mint az automatából származó ételek egészséges alternatívája. A zab, a méz, a narancslé és a len fehérjét, szénhidrátot és némi egészséges zsírt biztosít. A diófélék és az aszalt gyümölcsök vasat biztosítanak az egészséges vörösvértestekhez.
Az étkezési napló vezetése vagy egy fitneszalkalmazás használata segíthet az embernek nyomon követni a fejlődését.Az edzés előtt 30 perccel a legjobb, ha zabot, fehérjeturmixot, banánt, teljes kiőrlésű gabonát, joghurtot, friss gyümölcsöt és egyebeket fogyasztasz.
Ha edzés előtt nem eszik, próbáljon meg nem sokkal edzés után enni. Minél több izma van, annál több kalóriát éget el a teste, még nyugalomban is, ami segíthet a fogyókúrás erőfeszítéseiben. Ha súlyzózás előtt kardiót végez, akkor az aerob edzés hosszabb ideig tartó fenntartására használja az energiáját.A fehérjefogyasztás segíthet az izmok és más szövetek helyreállításában, míg a szénhidrátok segíthetnek a glikogénraktárak helyreállításában.
A tudományos tanulmányok arról, hogy pontosan mit kell enni, zavarosak lehetnek, de a kutatások általában azt sugallják, hogy az edzés utáni étkezés során a szénhidrátok, fehérjék és zsírok egyensúlya a legjobb a regenerálódás szempontjából.
Kövesse az alábbi alapvető irányelveket, hogy mit kell enni az edzéshez, attól függően, hogy mikor szeretne edzeni.
Függetlenül attól, hogy a célod a fogyás, az izomnövekedés vagy a formába hozás, az edzés előtti táplálkozás különbséget jelenthet egy energikus (talán még lendületes) edzés és egy fáradt, az órádat nézegető, minden öt percben fáradt edzés között.Hagyja ki a magas telített zsírtartalmú és alacsony tápanyagsűrűségű rágcsálnivalókat is. Egy olyan snack, amely tartalmaz némi egészséges zsírt - például avokádószeleteket -, rendben van edzés után, de bármi, ami túl zsíros, felpuffadhat. 5. Egész nap egészségesen étkezz Ne korlátozza az egészséges táplálkozási szokásait az edzés utáni étkezésekre és uzsonnákra.
Edzés közben egy tányérral kell enni? A tányérodnak szénhidrátokat és mérsékelt mennyiségű sovány fehérjét kell tartalmaznia. Korlátozza a zsírokat és a rostokat, amelyek lassabban emésztődnek, és az edzés közbeni ugrálás közben felboríthatja a gyomrát. Minél közelebb kerülsz az edzés időpontjához, annál kevesebbet akarsz lenyelni, hogy elkerüld a gyomorproblémákat a tevékenység közben, mondja Patton. De az is fontos, hogy mit eszel az edzés előtt vagy után a fogyás érdekében. Amit előtte eszik, az befolyásolja a teljesítményt, és amit utána eszik, az szükséges a kalóriaégető izomépítéshez és a raktározott szénhidrátok pótlásához.Az embernek kerülnie kell a feldolgozott, magas cukortartalmú vagy zsíros ételeket, és helyette a teljes értékű ételeket és zöldségeket kell választania.
A szénhidrát- és fehérjetartalmú ételek fogyasztása segíthet az izmok edzés utáni támogatásában.Milyen fehérjéket egyek edzés után? Amikor megtervezed az edzés utáni étkezésedet, törekedj 20-30 gramm jó minőségű fehérjére és 30-40 gramm szénhidrátra - javasolja Michael. Ötletekre van szüksége? Néhány egészséges lehetőség: Könnyebb snackként Jaramillo a tonhalat és a kekszet ajánlja; egy banánt mogyoróvajjal; vagy egy fehérjeturmixot.
Ha a kardióedzés utánra vársz az étkezéssel, akkor lehetőleg egy órán belül egyél. Néhányan szeretik meghosszabbítani a böjtölési ablakot. Ha edzés előtt eszik, akkor nem kell sietnie, és egy kicsit később is ehet.
A legtöbb vizsgálat, amely az edzés előtti táplálkozás előnyeit mutatta ki, elsősorban szénhidrátokból álló étkezést biztosított. A lassabban emésztődő szénhidrátok fogyasztása vagy az edzés előtt több órával történő étkezés előnyös lehet a hosszú távú teljesítmény szempontjából. Állóképességi sportolók esetében más kutatások az edzés előtt három-négy órával elfogyasztott, magas szénhidráttartalmú étkezés előnyeit mutatták ki ( 21 ).
Edzés előtti táplálkozás: a makrotápanyagok, a módosított keményítők és a kiegészítők szerepe az anyagcserére és az állóképességi teljesítményre.
Mikor érdemes edzés utáni étkezést fogyasztani? Edzés után hamarosan, ideális esetben néhány órán belül fogyassza el az edzés utáni étkezést. Az edzés előtti étkezés időzítésétől függően azonban ezt az időszakot egy kicsit meghosszabbíthatja. Az edzés utáni étkezés elsődleges célja, hogy a megfelelő tápanyagokkal lássa el szervezetét a megfelelő regenerálódáshoz, és maximalizálja az edzés előnyeit.
A sportitaloktól a fehérjeszeletekig rengeteg olyan táplálkozási termék létezik, amelyek célja, hogy megkönnyítsék az edzéseket és elősegítsék a regenerálódást.
Az Obesity Review című szaklapban 2013-ban megjelent cikk szerint azonban egyesek, akik sportolnak, nem fogynak annyit, mint amennyit várnának az edzésüktől, mert előfordulhat, hogy nem égetnek el annyi kalóriát, mint amennyit előre jeleztek, és több kalóriát fogyasztanak.
Mikor egyek edzés után? A meglévő bizonyítékok alapján ésszerű ajánlás, hogy az edzés után a lehető leghamarabb étkezzünk. Ismétlem, az edzés után a lehető leghamarabb történő étkezés még fontosabb lehet, ha úgy dönt, hogy előtte nem eszik. Fontos a tápanyagok bevitele a testmozgás körüli órákban.
