Szénhidrátok - Mint minden futónak, a vegán távfutóknak is elsősorban a szénhidrátokra kell koncentrálniuk futás vagy edzés előtt. Sok növényi alapú élelmiszer szénhidrát alapú, így ez általában nem jelent problémát. A cékla az egyik kedvenc futóbarát növényi ételem (a szeretett édesburgonyám mellett), amely bizonyítottan segíti a teljesítményt.
Az indiai étrend gazdag tápláló élelmiszerekben, például gabonafélékben, lencsében, egészséges zsírokban, zöldségekben, tejtermékekben és gyümölcsökben.Ezért hasznos lehet a magas rosttartalmú források, például a bab, a hüvelyesek és bizonyos gabonafélék futás előtti korlátozása. Fehérje - A fehérje és a szénhidrátok nélkülözhetetlenné válnak futás vagy edzés után. A közhiedelemmel ellentétben a vegán étrendet követő futóknak nem okozhat gondot az elegendő fehérje bevitele.
Íme, mit kell tenned a vegán futó étrendedben. MINDEN étkezésnél és uzsonnánál azt akarom, hogy: A nap folyamán tartalmazz egy összetett szénhidrátot, például teljes kiőrlésű gabonát, babot és hüvelyeseket. (Egyszerű szénhidrátokat, mint a friss és aszalt gyümölcsök, burgonya stb. edzés közben vagy közvetlenül utána fogyassz - máskor ne.) Vegyen be egy egészséges zsírforrást!
A futók számára a D-vitamin nagyon fontos a sportteljesítmény szempontjából, ugyanakkor a vegán étrendben nehéz hozzájutni, és a legtöbb embernek valószínűleg pótolnia kell. Bizonyos futóknak szánt kiegészítők hasznosabbak lehetnek a vegán étrendben, hogy egy tápanyagra koncentráljanak, mint a multivitaminok.
A vegánok szedhetnek D-vitamint? A napi 10 mcg D-vitamin-bevitelt nehéz bárki számára biztosítani az élelmiszerekből. A táplálékkiegészítő kiválasztásakor vegye figyelembe, hogy a D-vitamin egyes típusai nem vegánbarátok. A D2-vitamin mindig alkalmas vegánok számára, de a D3-vitamin állati forrásból (például juhgyapjúból) vagy zuzmóból (vegánbarát forrás) származhat.A tyúktojás az összes esszenciális aminosavat, számos vitamint és egyéb fontos tápanyagot tartalmaz. Ez teszi őket az egyik legjobb táplálékká a futók számára, különösen, ha edzés után egy órán belül fogyasztod őket (ideális esetben szénhidráttal kombinálva). Támogatják az izomnövekedést és a regenerálódást.
Egy vegán maratonfutónak vagy vegán hosszútávfutónak sem okozhat túl sok gondot a futás közbeni üzemanyag-utánpótlási lehetőségek megtalálása. Mindenki ugyanazt a tervet követheti a versenynapi tankolásra, akár vegán étrendet alkalmaz a maratoni edzéshez, akár állati eredetű termékeket is fogyaszt.
A vegán futók vitaminhiányosak? A vegetáriánusokhoz hasonlóan a vegán futók számára a fő tápanyagok, amelyek aggodalomra adhatnak okot, az omega-3 zsírsavak, a kalcium, a D-vitamin, a B12-vitamin, a jód, a vas és a cink, ezért a vegán étrendet követő futóknak érdemes évente vérvizsgálatot végeztetniük, hogy megbizonyosodjanak arról, hogy nincs hiány egyik mikrotápanyagból sem.Az olyan egészséges zsírok, mint az omega-3 vagy az egyszeresen telítetlen zsírok, például az olívaolajban találhatóak, segíthetnek az emésztőrendszer kenésében és támogathatják az egészséges rendszerességet.
Ezek a futóknak szánt vegán ételek tökéletesek a vegán sportolói étrendhez és a vegán sportolói étkezési tervhez.
Hogyan biztosíthatom a megfelelő táplálkozást futóként? "Legyen egy jó szénhidrátforrás fehérjével párosítva, ügyelve arra, hogy az étkezés középpontjában egy egészséges szénhidrátforrás álljon" - javasolja. "Ha három-négy óránál több idő telt el az étkezés óta, egy szénhidrátban gazdag snack fél órával a futás előtt biztosíthatja, hogy megfelelő glükóz álljon rendelkezésre, mielőtt elindulsz" - mondja Eidel.
Mi a legjobb étrend egy vegán sportoló számára? Bár a vegán sportolók optimális étrendjét még nem határozták meg, 10 vegetáriánus és vegán sportoló is jól teljesíthet, ha tápanyagokban gazdag, teljes értékű növényi ételeket választ.Akár vegán ultrafutó vagy, akár vegán maratonfutó vagy, vagy valaki, aki több vegán ételt szeretne beilleszteni az étrendjébe, ebben a bejegyzésben áttekintünk néhány kulcsfontosságú módszert, hogy vegán ultramaratonistaként kielégítsd a táplálkozási igényeidet és gyorsabban regenerálódj.
Ez a 7 napos indiai vegetáriánus étrend egyszerű, könnyen követhető és egészséges, tele van az összes szükséges tápanyaggal.Mi a legjobb étrend futóknak? 1. Az energiagél és az italok minden futáshoz alkalmasak. 2. Az alacsony zsírtartalmú étrend jobb a futók számára. 3. A kávé dehidratál. 4. Fogyni fogsz, ha futsz. 5. A szénhidrátok és a fehérjék alkotják a tökéletes futóétkezést. Jól teljesíthetnek a futók vegán étrenddel?
Az egészséges futóreggelinek összetett szénhidrátokat és sovány fehérjeforrásokat kell tartalmaznia.Guest szerint a vegán étrend nem csak hatékonyan támogathatja a futóteljesítményt, de egyes sportolók esetében, ha helyesen végzik, még javíthatja is azt. Egy hamarosan megjelenő kutatási tanulmányában felvázolja, hogy a vegán étrend milyen előnyökkel járhat a futók számára, beleértve a magas szénhidráttartalmat, amely segít az izmok glikogénszintjének fenntartásában.
Egy vegán sportoló étkezési tervének le kell fednie a megfelelő makro- és mikrotápanyagokat, hogy megelőzze a tápanyaghiányt és a relatív energiahiányt sportolás közben. Először is, a vegán ételek általában magas rosttartalmúak, ami korai jóllakottsághoz vezethet. Ezért a vegán étrendtervnek és a vegán futó étrendjének elegendő energiát kell tartalmaznia.
Ha vegetáriánus vagy, ugyanolyan táplálkozással kell táplálkoznod, mint egy átlagos, húsevő futónak, de a korlátozott ételválaszték miatt sokkal több időt kell fordítanod a legjobb étrend feltárására és elkészítésére, hogy ne maradj le a létfontosságú vitaminokról, ásványi anyagokról és kalóriákról.
Ahhoz, hogy sikeresen fogyjon indiai vegetáriánus étrendünkkel, követnie kell néhány tippet, amelyek be nem tartása felhígíthatja a kilók leadásának esélyét.
A legtöbb futó számára jó cél, ha a teljes napi kalória 45-65%-át szénhidrátokból fogyasztja ( 7, 8 ). A tárolt testzsír egy másik kiváló üzemanyagforrás, különösen a hosszú távú futás során. Általában arra kell törekedni, hogy a napi összkalória 20-30%-át főként telítetlen zsírokból szerezzük be.
Számos tanulmány azt mutatja, hogy a vegetáriánus étrend sokkal hatékonyabb és kevesebb erőfeszítést igényel az extra káros zsír leadásában, mint a nem vegetáriánus étrend.
