Cell közzétett egy kutatást, amely szerint a napközbeni étkezés időpontja akadályozhatja a fogyás sikerét. Konkrétan a tanulmány felfedezte, hogy a nagyon késő esti étkezések deszinkronizálhatják a belső testórát.
A késői étkezés azért is rossz, mert ilyenkor hajlamosak vagyunk kevésbé egészséges döntéseket hozni arról, hogy mit fogyasztunk. "Éjszaka az az időszak, amikor az éjszakai lazítási rutinunk részeként megesszük az egészségtelen dolgokat - chipset, sütit, fagylaltot. De ez egyben esztelen evés is" - mondja Supan. Mit szabad enni lefekvés előtt?
Mennyi idővel lefekvés előtt kell abbahagyni az evést (és miért)? Ennek ellenére az alvásszakértők azt javasolják, hogy az átlagember lefekvés előtt 2-3 órával hagyja abba az evést. Ez elegendő időt biztosít az emésztőrendszerének, hogy lebontsa az ételt, mielőtt a feje a párnára esik. Nem csak az számít, hogy mikor eszed meg az éjszakai utolsó étkezést, hanem az is, hogy mit eszel, hatással van az alvásodra. Egy tanulmány szerint azok a résztvevők, akik kevesebb mint egy órával lefekvés előtt ettek vagy ittak, sokkal nagyobb valószínűséggel ébredtek fel elalvás után, mint azok, akik két vagy több órával lefekvés előtt fogyasztottak valamit.Míg lefekvés előtt nem jó ötlet egy nagy adag vegyes ételt enni, egy kis, kalóriában és szénhidrátban szegény, tápanyagban gazdag snack nem valószínű, hogy árt az alvásnak.
Általános szabály: lefekvés előtt két-három órával fejezze be a vacsorát.
Egy 35 elhízott férfi bevonásával végzett vizsgálatban azoknál, akik magas fehérje- és rosttartalmú, laktató étrendet követtek, csökkent az evés iránti vágy ( 32 ). A késő esti étkezés savas refluxhoz vezethet, és negatívan befolyásolhatja a vércukorszint-szabályozást, a vérnyomást és a testsúlyt. Ennek számos tényező, például a rossz ételválasztás lehet az oka.
A késői étkezés befolyásolja a fogyást? "Korábbi, általunk és mások által végzett kutatások kimutatták, hogy a késői étkezés összefügg az elhízás kockázatának növekedésével, a testzsír növekedésével és a fogyás sikerének csökkenésével. Meg akartuk érteni, hogy miért" - mondta.
Rossz ötlet lefekvéshez túl közel enni? A lefekvéshez túlságosan közeli étkezés valóban árthat az alvásnak, különösen, ha nagy mennyiségű ételről van szó. Általános szabályként a táplálkozási szakemberek azt mondják, hogy étkezés után körülbelül három órát várjon az alvással. Ez lehetővé teszi, hogy némi emésztés történjen, és időt ad a gyomrod tartalmának, hogy a vékonybélbe kerüljön .Az étkezés időzítése befolyásolja, hogy mennyi zsírt égetsz el? A kutatók megállapították, hogy az egyenletes kalóriabevitel és aktivitási szint ellenére az ételbevitel időzítése jelentős hatással volt arra, hogy a résztvevők mennyi zsírt égettek el. Amikor a résztvevők késő este nassoltak, kevesebb zsírt bontottak le, mint amikor ugyanannyi kalóriát fogyasztottak reggelire.
Ha azt veszi észre, hogy rendszeresen kevesebbet alszik vagy kevésbé érzi magát kipihentnek reggel, miután közvetlenül lefekvés előtt evett, akkor próbálja meg csökkenteni vagy kihagyni a lefekvés előtti nassolást, és nézze meg, mi történik. Sokan közülünk az éjszakai evést súlygyarapodással hozzák összefüggésbe.
Adjon magának körülbelül három órát az utolsó étkezés és a lefekvés között.
Bár a lefekvés előtti evés nem feltétlenül rossz dolog, a hagyományos desszertek vagy gyorséttermi ételek, például fagylalt, pite vagy chips fogyasztása nem jó ötlet. Ezek az ételek, amelyekben sok az egészségtelen zsír és a hozzáadott cukor, sóvárgást és túlevést váltanak ki. Nagyon könnyen túlléphetjük velük a napi kalóriaszükségletet.
Idővel ez jelentős zsírfelhalmozódáshoz vezethet. "Ez megerősíti, hogy az étkezések időzítése a nappali és éjszakai ciklusban befolyásolja, hogy a bevitt táplálék hogyan hasznosul a raktározással szemben, és hogy a lefekvés előtt elfogyasztott étel késlelteti a zsírégetést alvás közben" - magyarázza az első szerző, Kevin Kelly, a Vanderbilt posztgraduális hallgatója.
Az étrend befolyásolja az alvást? Bár ez a kutatás nem bizonyítja az ok-okozati összefüggést, alátámasztja annak valószínűségét, hogy az étrend befolyásolja az alvásban szerepet játszó hormonális útvonalakat. A magas glikémiás indexű, magas szénhidráttartalmú ételek szintén hatással lehetnek az energiaszintre és az alvás minőségére. Jól ismert, hogy a magas szénhidráttartalmú ételek gyakran álmosságot okozhatnak.A lefekvéshez túl közel történő étkezés alvászavarokat okozhat, többek között emésztési problémákat, savas refluxot, hosszabb ideig tartó elalvást és alvásmegmaradást. Az optimális alvás érdekében legalább két-három órával lefekvés előtt hagyja abba az evést. Ez időt hagy a szervezetének, hogy megeméssze az ételt, és hogy a vércukor- és inzulinszintje az étkezés után rendeződjön.
Ezért a legjobb, ha a nap első felében nagyobb étkezéseket fogyasztunk, majd este, lefekvés előtt néhány órával egy kisebb, tápláló étkezést.
Mennyi időt kell várni, mielőtt elalszol evés után? Számos kutatás javasolja, hogy az emésztőrendszeri problémák elkerülése érdekében várjunk legalább 1 órát, mielőtt bármilyen étkezés után lefekszünk aludni. Jobb 2-3 órát várni, ha bármilyen cukros vagy fűszeres ételt fogyasztottunk.
Ezzel szemben a magas szénhidráttartalmú ételek fogyasztása legalább négy órával lefekvés előtt csökkentheti az alvás előtt az ágyban ébren töltött időt.
"Az éjszakai étkezés nem lassítja az anyagcserét, és ha okosan nassolsz, nem fogsz hízni sem. Végezz mentális leltárt arról, hogy mit ettél a nap folyamán, és nézd meg, mit hagytál ki. Leggyakrabban gyümölcsök, zöldségek vagy tejtermékek lesznek. Ha ez a helyzet, fogyasszon plusz rostot és kalciumot" - mondja.
A túlságosan lefekvéshez közeli étkezés súlygyarapodást okoz? Elterjedt mítosz, hogy a lefekvéshez túlságosan közeli étkezés azonnali súlygyarapodást okoz. Korábban már kutattam ezt a témát, pusztán személyes érdeklődésből, és megállapítottam, hogy a napszak, amikor eszünk, nem okoz közvetlenül súlygyarapodást. Attól függ, hogy mit és mennyit eszik az ember, valamint más zavaró változóktól.
