A kalóriák túl gyors csökkentése szintén negatívan befolyásolhatja a hormonokat és az anyagcserét ( 5 ). A testzsír csökkentése érdekében a sportolóknak naponta körülbelül 300-500 kalóriával kevesebbet kell enniük, de kerülniük kell, hogy napi 13,5 kalóriánál (30 kilokalória/kilogramm) kevesebbet fogyasszanak zsírmentes tömegenként ( 2, 3 ).
Hány kalóriát kell enni naponta a testzsír csökkentéséhez? A testzsír csökkentése érdekében a sportolóknak naponta körülbelül 300-500 kalóriával kevesebbet kell enniük, de el kell kerülniük, hogy napi 13,5 kalóriánál kevesebbet fogyasszanak kilónként (30 kilokalória/kilogramm) zsírmentes tömegre számítva ( 2, 3 ). Ha nem tudja, mennyi zsírmentes tömege van, becsülje meg a testösszetételét bőrhártya-teszttel vagy bioelektromos impedanciaelemzéssel (BIA).Még a testkép szempontjából is a zsírok fogyasztását a nagyobb testsúlyhoz társítjuk - és ezt sokan negatívumként értékelik a sportteljesítmény szempontjából.
Mennyi kalóriát kell enni számológép? A kalkulátor a 3500 kalória (.45kg) szabályt használja, vagyis azt, hogy egy kiló testzsír 3500 kcal-t tartalmaz. Ez azt jelenti, hogy ha egy kilót szeretnél leadni, akkor 3500 kalóriát kell elégetned. Ez napi 500 kalóriát jelent. Tehát ha a fenntartási kalóriád 2500, akkor napi 2000 kalóriát kell elfogyasztanod ahhoz, hogy egy kilót fogyj hetente.Kalória-kalkulátor. A kalóriaszámológép segítségével megbecsülheti, hogy a szervezetének mennyi napi kalóriára van szüksége a jelenlegi testsúlya fenntartásához. Ha Ön terhes vagy szoptat, versenysportoló, vagy anyagcsere-betegségben, például cukorbetegségben szenved, a kalóriaszámológép túl- vagy alulbecsülheti a tényleges kalóriaszükségletét.
Hány kalóriát kell enni a fogyáshoz Ha valaki fogyni szeretne, az átlagos embernek arra kell törekednie, hogy napi kalóriabevitelét körülbelül 600 kcal-val csökkentse.
Íme néhány szénhidrát, amelyet a Mayo Clinic javaslata szerint minden sportolónak be kell építenie az étrendjébe. A zsírok, akár hiszed, akár nem, fontos részét képezik a sportolók étrendjének, és mind az állóképességi, mind az erőnléti sportolóknak ajánlott a kalóriák 25-35%-át zsírokból bevinni.
A zsír szintén jelentős kalóriaszolgáltató. Ez az elsődleges energiaforrás, ahol az energiára apró mennyiségben van szükség. Sportolóként ne helyettesítsd a zsírokat szénhidráttal. A zsír ne haladja meg a napi kalóriák 30%-át. Mindig telítetlen zsírokat válasszon. Ez sokkal egészségesebb, mint a telített zsír és a transzzsír.
A kalóriaszámológép segítségével úgy segíthet a fogyásban, hogy először kiszámítja az alapanyagcserét, majd figyelembe veszi a testmozgás során elégetett kalóriákat.Azok a sportolók, akik csökkenteni szeretnék testzsírjukat, a napi kalóriabevitelük 20%-ára csökkenthetik a zsírbevitelt. Egyes sportolók választhatják a ketogén étrendet, és nagyobb mennyiségű zsírokat fogyaszthatnak. Az ISSN felülvizsgálata szerint azonban nincs elegendő bizonyíték az étrend hatékonyságának alátámasztására.
A legtöbb ciszgender nőnek legalább 1600 kalóriára van szüksége naponta a testsúlya megtartásához, míg a ciszgender férfiaknak legalább 2000 kalóriára. Kalóriakalkulátorunk figyelembe veszi az Ön fizikai aktivitási szintjét, testsúlyát és fitneszcéljait, hogy személyre szabott kalóriacélt adjon Önnek.Egy olyan eszköz használatával, mint a fenti kalóriacsökkentő kalkulátor, sokkal pontosabb becslést kaphat arról, hogy hány kalóriát kell megennie a fogyás érdekében.
Hacsak nem vagy elég sovány, ha már kitaláltad, hogy hány kalóriát égetsz el naponta, akkor kényelmesen megcélozhatod a heti 3500 kalória hiányt, ami egy kiló fogyást eredményez.Mennyi zsírt kellene enniük a sportolóknak naponta? Az ISSN a sportolóknak mérsékelt zsírbevitelt javasol, amely a napi kalóriák körülbelül 30%-át teszi ki. A nagyobb volumenű edzésigény kielégítése érdekében azonban a napi kalóriák akár 50%-át is biztonságosan elfogyaszthatják zsír formájában. Azok a sportolók, akik csökkenteni szeretnék testzsírjukat, a napi kalóriabevitel 20%-ára csökkenthetik a zsírbevitelt.
Az élelmiszerek kalóriatartalmának kiszámításához először is nézze meg, hogy mennyi fehérjét, szénhidrátot és zsírt tartalmaz az élelmiszer. Ezután szorozza meg a fehérje összes grammját 4-gyel, mivel 1 gramm fehérje 4 kalóriának felel meg. Ugyanezt tegye meg a szénhidrátokkal is, mivel 1 gramm szénhidrát 4 kalóriának felel meg.
Mennyi a napi kalóriabeviteled? Nehéz abszolút alsó kalóriaszintet meghatározni, mivel mindenkinek más a testösszetétele és az aktivitási szintje. Az egészségügyi hatóságok meghatároznak bizonyos alapértékeket - ezek nők esetében napi 1200 kalória, férfiak esetében pedig napi 1800 kalória .
Hány kalóriát kell enni naponta a fogyáshoz? Ha jelenleg több kalóriát fogyaszt, mint amennyire szüksége van, a Mayo Clinic szerint napi 500-1000 kalóriával való csökkentéssel hetente 1-2 kilótól szabadulhat meg.Az aktív tizenéves fiúknak 3000-4000 kalóriára van szükségük naponta, míg az aktív lányoknak 2200-3000 kalóriára.
Az Institute of Medicine és az American Heart Association a kalóriák 25-35 százalékának megfelelő teljes zsírbevitelt javasol. Ez körülbelül 80 gramm zsírt jelent, vagy kevesebbet naponta, ha napi 2000 kalóriát eszik. Honnan tudhatom, hogy mennyi zsírt fogyasztok? Olvassa el az élelmiszerek csomagolásán található tápértékjelölést. A tápértékjelöléseken fel van tüntetve az egy adagra jutó zsírgrammok száma.
Általánosságban elmondható, hogy a naponta elégetett kalóriák számát kell pótolnia.
Minden egyén más és más a személyes tulajdonságai és az energiafelhasználása alapján, ezért a kalóriabevitelnek nagyon személyre szabottnak kell lennie. Egy sportoló azonban könnyedén elfogyaszthat legalább 3000-4000-et naponta; néha ennél jóval többet is. Az olimpiai aranyérmes úszó Michael Phelps például köztudottan napi 12 000 kalóriát fogyaszt.
A sportolók több kalóriát égetnek? Az olyan sztárjátékosok, mint LeBron James vagy Kawhi Leonard azonban a szokásosnál több kalóriát égetnek el, mivel több játékidőt töltenek, mint mások. Hoki - 700 kalória. A következő a listán a jégkorong. A jégkorong egy nagyon fizikai sport, sok korcsolyázással, lökdösődéssel és néha még verekedéssel is.
A diétázó emberek ezért a zsír mellett gyakran veszítenek izomtömeget és víztömeget is. A Mayo Clinic szerint a fogyás érdekében kalóriadeficitet kell létrehozni, ahol naponta több kalóriát égetünk el, mint amennyit elfogyasztunk.
