Amikor a legtöbben megpróbálnak megszabadulni a hasuktól, leginkább a kardiógyakorlatokra, például futásra, gyaloglásra, kerékpározásra stb. összpontosítanak. És ez is jó, de nem igazán fogod megmozdítani a tűt, amikor a testösszetételed javításáról van szó. A testösszetételed az izom és a zsír aránya.
Ha még csak most kezded, napi háromszor 12-25 felülés elegendő lehet ahhoz, hogy néhány héten belül eredményeket láss. Ha haladóbb vagy, lehet, hogy többre lesz szükséged az eredmények eléréséhez. Reméljük, hogy ez a cikk adott néhány hasznos tippet arra vonatkozóan, hogy kezdőként hány felülést érdemes naponta végezned.
A ropogtatás egy olyan hasizomgyakorlat, amely az egész hasat igénybe veszi, de leginkább csak a hasizmokat dolgoztatja, amelyek a törzs részét képezik. Tehát a plankkel ellentétben ez csak a hasizmokat célozza meg, és nem dolgozik a törzs más izmaira. Ez teszi a ropogtatást nagyszerű testsúlyos gyakorlattá a hasizmok feszesítésére, ha elsősorban a hasi zsírt szeretnéd elveszíteni.
A hasizmokat feszesítheted hasprésekkel vagy más célzott hasizomgyakorlatokkal, de pusztán ezekkel a gyakorlatokkal nem fogsz megszabadulni a hasi zsírtól. A zsigeri zsír azonban ugyanarra az étrendre és edzésre reagál, amely segíthet a felesleges kilók leadásában és a teljes testzsír csökkentésében.
Egyes kutatók szerint 250 000 hasprés kell ahhoz, hogy valaki elégessen egy adott kiló hasi zsírt, de ezt nem támasztja alá semmilyen érdemi bizonyíték. Végül tíz és 12 ismétlés mellett három sorozat hatékony ropogtatás is elég jó lehet ahhoz, hogy valaki elveszítse a hasi zsírt.
A testmozgás jót tesz a zsigeri zsírnak? Az intenzív edzésből származó azonnali katekolaminszint-emelkedés segít jobban megcélozni a zsigeri zsírt a testedben. Az aerob edzés és a lassú tempójú kardió edzések nem lesznek olyan hatékonyak. Bár ezek elégethetnek némi zsírt, ugyanakkor el is koptatják a testedet, és több gyulladást okozhatnak.
A zsigeri zsír a hasi zsír, amely mélyen a hasüregben található. Fontos szerveket vesz körül, beleértve a gyomrot, a májat és a beleket. Ez különbözik a bőr alatti zsírtól, amely a bőr alatt található zsír. A zsigeri zsír valójában veszélyesebb az egészségre. A zsigeri zsír felhalmozódásának megelőzésére a legjobb módszer a diéta és a testmozgás.
Miért nehéz elveszíteni a hasi zsírt? Az egyik ok, amiért nehéz megszabadulni a hasi zsírtól: gyors energiaforrás a szervezet számára. "Könnyű felhalmozni, de nehezebb leadni, mivel a szervezet nem akar megválni a könnyű energiától" - mondja Palinski-Wade. Ráadásul, ha stressz alatt állsz, a tested továbbra is kortizolt szabadít fel. Ez hozzájárul ahhoz, hogy több legyen a középtáji zsír.
Íme néhány hasi zsírégető gyakorlat, amelyet kipróbálhatsz, hogy segítsen karcsúsítani a derekadat. Aerob vagy kardió edzés Az első lépés a zsigeri zsír elégetésében, hogy legalább 30 perc aerob vagy kardió edzést iktass be a napi rutinodba. Tanulmányok azt mutatják, hogy az aerobic gyakorlatok hasi zsírra segítenek a hasi zsír és a májzsír csökkentésében.
Mivel a hasi zsír a derékhoz és a hasi régióhoz tapad, néhány hasizomgyakorlat segíthet a leküzdésében. Segíthetnek tónusosabbá és laposabbá tenni a hasat, miközben jó mozgásforrást biztosítanak. Ezek a gyakorlatok bármilyen korú férfiak és nők számára nagyszerűek.
Bár meglepő lehet, de az elegendő alvás valójában rendkívül fontos, amikor a hasi zsírtól való megszabadulásról van szó. Amikor fáradt vagy, a tested több ghrelint termel, ami egy éhségérzetet kiváltó hormon, amely serkenti a cukor és a zsíros ételek utáni sóvárgást.
A köteleket minden alkalommal a vállad fölülről a térded mellé vezesd le. Keress egy súlyzót vagy egy pár súlyzót, amit használhatsz ehhez a hasi zsírt égető gyakorlathoz. Kezdd a rúddal vagy a súlyzókkal a csípődnél, és kezdd el lejjebb engedni, amíg pontosan a térded fölé nem ér. Ügyelj arra, hogy a hátadat a mozgás során végig laposan tartsd.
A gyaloglás vagy a futás nemcsak a hasi zsír csökkentésére kiváló gyakorlat, hanem az olyan krónikus betegségek kockázatát is csökkenti, mint a 2-es típusú cukorbetegség, a rák vagy a magas koleszterinszint. Nagyszerű módja a hasi törzsizmok, a karok és a lábak tónusának és erősítésének. Mérföldenként 100 kalóriát égethetsz el, a súlyodtól függően, csak futva.
Az intenzív testmozgás működik a legjobban a szerveket körülvevő mély zsigeri hasi zsír elégetéséhez. Az intenzív edzésből származó azonnali katekolaminszint-emelkedés segít jobban megcélozni a zsigeri zsírt a testedben. Az aerob edzés és a lassú tempójú kardió edzések nem lesznek olyan hatékonyak.
A perimenopauza és a menopauza okozta ösztrogénvesztés megváltoztathatja a zsíreloszlást a nők testében, még akkor is, ha nem következik be jelentős súlygyarapodás. A zsír, amely egykor a melleken, a csípőn és a combokon gyűlt össze, ehelyett a hasi területre koncentrálódik. Mindez azonban nem jelenti azt, hogy a hasi zsírtól való megszabadulás lehetetlen.
Ahhoz azonban, hogy a súlyod nagy részét elveszítsd, vegyél részt a férfiak és nők hasi zsírvesztéséhez szükséges szív- és érrendszeri gyakorlatokban, mint például a kocogás vagy a túrázás, valamint a teljes testet átfogó erőnléti edzésben. A kardió segít az extra kalóriák elégetésében és a zsír üzemanyaggá alakításában.
Hogyan égethetem el gyorsan a hasi zsírt? A burpees az egyik legjobb módja a hasi zsír gyorsabb leadásának, mint bármely más gyakorlat. Kezdje úgy, hogy álljon vállszélességű lábakkal. Hajlítsa be a térdeit guggoló helyzetbe - tegye a kezeit a padlóra -, majd ugorjon vissza deszkapozícióba. A lábadat a kezeid felé ugorva hozd vissza, és állj fel. Ismételje meg 10 alkalommal.
