De ha otthon ragadtál, a fordított plank azon kevés testsúlyos gyakorlatok egyike, amelyek ellensúlyozhatják a fekvőtámaszt. "A fordított plank fontos gyakorlat az otthoni edzésekhez és azok számára, akik sok fekvőtámaszt végeznek, mert lehetővé teszi a hátsó izmok edzését a törzsben" - mondja Michaels.
Otthoni edzés 4 Megdolgozott izmok A fordított plank egy testsúlyos gyakorlat, amely a törzs erőnlétére összpontosít. A testsúlyt ellenállásként használva a fordított plank erősíti az egész testet.Melyek a legjobb plank variációk? Az oldalsó plank elég sok szeretetet kap, de egy elhanyagolt plank variáció, amit meg kell tennie, a fordított plank. A fordított deszka tökéletes kiegészítője a hagyományos deszkának, mivel megdolgoztatja a hátsó törzsizmokat, nevezetesen a hát alsó részét, a hasizmokat, a farizmokat és a combizmokat.
Mint minden plank variáció, a váltakozó kar- és lábemelés is kiváló módja a törzs erősítésének és a fogyásnak.
Előnyök. A törzs magában foglalja a csípő abduktorokat, a csípőadductorokat, a csípőhajlító izmokat és az ágyéki gerincet. Ha helyesen végezzük, a fordított deszka mindezeket az izmokat, valamint a farizmokat és a combizmokat is igénybe veszi, és így kihívást jelentő, teljes core-edzést biztosít. A fordított plank gyakorlat rehabilitációs gyakorlatként is használható a törzs és a gerinc stabilizációjának javítása érdekében.
A plank egy teljes testet igénybe vevő gyakorlat, ami azt jelenti, hogy a felsőtest, a törzs és az alsótest izmait célozza meg. Bár a testsúlyodat a karjaidon és a lábujjaidon egyensúlyozod, a plankben a munka nagy részét a törzsed végzi. Különösen a rectus abdominis, a ferde hasizom és a haránt hasizom kerül felhasználásra ( 1, 2, 3 ).
Az erős törzs elérésén kívül a fordított deszkának számos más előnye is van, ami miatt érdemes gyakorolni.
Mi a különbség a fekvőtámasz és a plank között? A fekvőtámasz és a plank nagyon hasonló gyakorlatok, mondja Rosenberg. Ahhoz, hogy megfelelően végezd a planket, kezdj úgy, mintha fekvőtámaszhoz készülnél, a karjaidat a vállad alatt kinyújtva (az ujjaid előre néznek), a lábaid együtt a földön mögötted, a tested pedig hosszan kinyújtva, a talajjal párhuzamosan.A fordított plank remek kiegészítője a hagyományos planknak és az oldalsó planknak, valamint más testsúlyos gyakorlatoknak.
Ha helyesen végezzük, a fordított plank mindezeket az izmokat, valamint a farizmokat és a combizmokat is igénybe veszi, így kihívást jelentő, teljes core edzést biztosít.
Hogyan kell fordított deszkát csinálni? Amikor ezt a gyakorlatot végzi, elegendő helyre van szüksége ahhoz, hogy teljesen kinyújthassa a testét. Ha van tornaszőnyege vagy jógaszőnyege, használhatja azt. Ellenkező esetben a fordított deszkát olyan felületen végezze, amely megakadályozza, hogy a keze és a lába megcsússzon. Kezdetnek ülj a földön, a lábaidat nyújtsd ki magad előtt.
Bár lehet, hogy nem úgy érzi, de a plank remek módja annak, hogy megnyújtsa a test alsó felét. A tartási pozícióba kerülve megnyúlnak a combizmaid, valamint a lábfejed ívei, így a plank póz kettős erő- és nyújtógyakorlat.
Még az is lehet, hogy vissza kell térned az alap deszkához, hogy fejleszd a törzsed erejét, mielőtt kipróbálnád a fordított deszkát.
A fordított plank gyakorlat egy gyakran figyelmen kívül hagyott gyakorlat, amely nagyszerű a törzs számára. A hátsó izmokat (a test hátsó része mentén elhelyezkedő izmokat) célozza meg, de ha megfelelően végezzük, a hasizmokat is igénybe veszi. Bár ezt a gyakorlatot leggyakrabban jógaórákon látjuk, szép kiegészítője bármely alapvető core edzésprogramnak.
A fordított plank segít erősíteni a hát alsó részének hátsó (hátsó) izmait, szemben az olyan gyakori gyakorlatokkal, mint a normál plank és a fekvőtámasz, amelyek a test elülső (elülső) izmait célozzák.
A fordított plank könyökön történő végrehajtása nagyszerű lehetőség mindazok számára, akik a hát ereje miatt még nem tudnak teljes fordított plankot végezni.
A deszkák valóban működnek? A plank rengeteg izmot megdolgoztat a testedben, ami vonzóvá teszi őket mindenféle edzéshez - erő, állóképesség, mindenféle edzéshez. A plank még azok számára is előnyös lehet, akik kardióedzést szeretnének végezni. A plankot nagyjából minden energiával rendelkező korosztály végezheti, feltéve, hogy fizikailag még mindig fittek.
Ami a fordított deszkát illeti, ez pontosan az, amit a neve is sugall: a deszka póz fordítottja. Ülj a földre, a lábaidat nyújtsd ki magad előtt. Tegye a tenyereit széttárt ujjakkal a talajra, kissé a csípője mögött és kívül. Nyomja bele magát a tenyerébe, és emelje a csípőjét és a törzsét a mennyezet felé.
A fordított fekvőtámaszok előnyei . A fordított fekvőtámasz erősítő gyakorlat. Savage szerint leginkább a tricepszed erősítésére alkalmasak, különösen. Williams hozzáteszi, hogy erősítik a vállat és a mellkasi izmokat is. A fordított fekvőtámaszok segítenek a jobb törzsstabilizáció kialakításában.
Mi az a deszka és hogyan működik? A plank egy olyan gyakorlat, amely a transversus abdominis izom megdolgoztatásával erősíti a törzset. Ez az izom felelős a törzs megtámasztásáért és stabilizálásáért az izometrikus összehúzódások során. A deszkáról azt is mondják, hogy olyan edzés, amely segít megerősíteni a törzset általában és a hasi területet.
A fordított plank beépítése az edzésprogramodba segít abban, hogy egyik törzsizomzatod sem ússza meg félvállról.
Ne próbálkozz lábhúzással, hacsak nem végezted el a fordított plank gyűrődést és az egylábú fordított plankot.Az oldalsó plank elég sok szeretetet kap, de egy elhanyagolt plank variáció, amit meg kell tennie, a fordított plank.
A fordított plank előnyei A fordított plank rendkívül jót tesz a tipikus fitneszednek, mint olyan edzés, amely megkönnyíti az erő és a sokoldalúság fejlesztését.
