Íme, miért. Tény: A könnyű súlyok és a nagy ismétlések önmagukban nem erősítik az izmokat és nem égetnek zsírt. Az emberek gyakran kizárólag könnyű súlyokat és magas ismétlésszámot használnak, amikor zsírégetés a céljuk, de ez hatalmas hiba - különösen, ha tónusos izmokat szeretnél, mert a súlyok emelése nem stimulálja eléggé az izmokat a zsírégetéshez.
Hány ismétlést kell emelni az erőnléti edzéshez? A nehéz súlyok emelése kevesebb ismétléssel (kb. 2-6) és nagyobb sorozatokkal (4-6), néhány perces pihenőidővel az erőnléti edzésprogramok előnyben részesített módszere. A nehezebb súlyokat az egy ismétléses maximumhoz (1RM) közel emeli, ami azt jelenti, hogy olyan súlyokat választ, amelyeket egyszerre csak néhány ismétlésig tudna kezelni.
Ne feledje, hogy mind a magasabb ismétlések, mind az alacsonyabb ismétlések jelentős szerepet játszanak a súlycsökkentésben. De ha meg akarod őrizni a nehezen megszerzett izmaidat, a nehézsúlyos edzés alacsony és közepes ismétlésszámmal a legjobb választás. A még jobb eredmények érdekében a két megközelítés keveréke a legokosabb. Az ismétlésszámot vagy a súlyt növeljem a zsírégetés érdekében?
Lényegében nincs olyan dolog, mint egy optimális ismétlési tartomány a zsírvesztéshez/izomtónushoz/szakadt ect.Egy másik nagyszerű módja a testzsír leadásának az alacsony ismétlésszámú erőnléti edzés.
Általánosságban elmondható, hogy a súlyzós edzést kell előnyben részesítenie, mint fő edzésformát, ha maximalizálni szeretné az izmok megtartását, az erőt és a testzsírvesztést a kalóriaszegény időszak alatt.
Hány sorozatot és ismétlést kell csinálnod? 3 fő sorozat és ismétlés tartomány van. Erő. Hipertrófia. Állóképesség. Az erő esetében általában 3-5 sorozatot végzel 3-6 ismétlésből, nagyobb súlyokkal. Hipertrófia esetén általában 3-4 sorozatot végzel 6-12 ismétlésből, mérsékelt súllyal. Állóképességhez általában 2-4 sorozat 15-20 ismétlésből álló sorozatot végzel könnyebb súllyal.Határozottan úgy vélik, hogy a nehéz emelés az izomtömeg növelésére/tömegnövelésre szolgál, és a zsírégetés során pont az ellenkezőjét kell tennie, azaz kevesebb súlyt, több ismétlést kell csinálnia. Az alacsony súly és a magas ismétlésszám pumpálja az izmaidat, tonizálja őket, és az izomégetés, amit a magas ismétlések során kapsz, több kalóriát éget el.
Ha kifejezetten a zsírégetést keresi, akkor 2-4 sorozat 10-15 ismétlésből álló sorozat az ideális.
Ha a fogyás a cél, akkor mind a nehezebb, mind a könnyebb súlyemelés segíthet a zsírégetésben és a fogyásban.
A következő hat gyakorlatot tartják a legjobbnak a kis súlyú, nagy ismétlésszámú gyakorlatok között.
Hány ismétlés hetente, hogy erősebb legyen? A heti háromszoros stratégiával évente 156 izomépítő ingerre tehetsz szert. Szerinted melyik okoz nagyobb növekedést? Irányelvek a hatékony volumen eléréséhez Minden izomcsoportot hetente háromszor eddz. Használj 1-2 gyakorlatot (nagyobb izmok esetén 2-t) edzésenként, izomcsoportonként. Ismétlések száma izomcsoportonként és ülésenként összesen 40-70 ismétlés.
Kezdje 10 sorozat 10 ismétléses súlyzós fekvenyomással, a sorozatokat pontosan egy perc pihenőidővel.
A magas ismétlések jót tesznek a zsírégetésnek? A nagy ismétlésszámú, könnyű súlyokkal végzett edzés jót tesz az ízületek egészségének. Kevésbé terheli az ízületeket. Alacsony a sérülés kockázata. Nagy anyagcsere-terhelést jelent az izmoknak, ami bizonyos mértékig serkentheti az izomnövekedést. Ez volt tehát a részletes cikk, amely tisztázza a magas ismétlésszámmal végzett zsírégetés mítoszát.
Több ismétlést vagy nagyobb súlyt kellene csinálnod? "Itt nincs rossz döntés" - mondja Jones. Ha több súlyt emelsz, több ismétlést adsz hozzá, vagy mindkettőt megfelelően, jó formában végzed, akkor a testedet a folyamatosan javuló fittség és erő felé tereled. Ez azt jelenti, hogy amikor súlyt adsz hozzá vagy változtatsz, azt kis lépésekben tedd. A célod az, hogy kis változtatásokból nagy eredményeket préselj ki.Az American College of Sports Medicine 4-6 ismétlést javasol nagyobb súllyal a hipertrófia (az izmok méretének növelése), 8-12 ismétlést az izomerő és 10-15 ismétlést az izomállóképesség érdekében. Általánosságban: A zsírégetéshez: Egy-három sorozat 10-12 ismétlésből, olyan súlyt használva, hogy csak a kívánt ismétléseket tudja elvégezni.
Bár az erőnléti edzés nagyszerű az erős és egészséges test felépítéséhez, nincs titkos ismétlésszám, amit a fogyáshoz kellene csinálnod. A legjobb eredményeket akkor érheted el, ha az erőnléti edzéseket egy sokoldalú, kardiót és diétát is tartalmazó fogyókúrás programba illeszted.
Ha több zsírégetést szeretne, akkor a könnyű és közepes súlyokra és nagyobb mennyiségre kell váltania.
A nagy ismétlések (több mint 12 ismétlés sorozatonként) az izomállóképességet fejlesztik, de nem az erőt.
Hány ismétlést kell tartalmaznia egy alap fitneszprogramnak? Egy alapvető fitneszprogramnak mind az erő-, mind az izomépítést céloznia kell. Az ismétlések és sorozatok kiválasztásakor valahol a nyolc és 15 ismétlés közötti tartományban, két-négy sorozatban mindkettő megvalósításában segít. A nyolc-tizenkét gyakorlat kiválasztása szintén jó ötlet, ahogyan az is, hogy az alsó és felsőtestet, valamint a törzset is megdolgoztassa.A zsírégető cél érdekében a Verywell Fit azt javasolja, hogy minden gyakorlatból egy-három sorozatot végezzünk, és minden sorozat 10-12 ismétlésből álljon.
Az 5-10 ismétléses tartományban is emelhetsz alacsonyabb számú sorozatot, és a 15-25 ismétléses tartományban is edzhetsz a nagyobb izomállóképesség és az anyagcsere-terhelés érdekében.
Alapvetően ez valahogy így hangzik: Ha nagyra akarsz nőni és izmosodni, akkor a nagy súlyok emelésére kell koncentrálnod, alacsony ismétlésszámmal. Ha viszont a zsírvesztésre összpontosítasz (az edzőtermi szaknyelvben "vágás" néven ismert), akkor inkább könnyebb súlyokat kell emelned magas ismétlésszámmal.
A túl sok ismétlés rossz a zsírégetéshez? Azok számára, akik erőnléti edzést végeznek, túl sok ismétlést végeznek. Mondjuk 10-et. Különösen a zsírégető edzéseknél az a probléma a dominánsan magas ismétlésszámú edzéssel, hogy mivel az utolsó ismétléseknél annyira gyenge vagy, hogy az a súly, amit el tudsz helyezni, túl könnyű ahhoz, hogy bármit is csinálj.
A magas ismétlésszámok könnyű súlyokkal nem segítenek a testzsír elégetésében, de a magas ismétlésszámok (több mint 12) más előnyökkel járnak.
A nagy súlyok magas ismétlésszámmal égetnek testzsírt? Gyakori mítosz, hogy a könnyű súlyok magas ismétlésszámmal égetik a testzsírt. A valóság azonban éppen az ellenkezője. Ha nehéz súlyokat emelsz alacsony ismétlésekkel, az segíteni fog a fogyásban és az izmok megőrzésében. A súlyokon és ismétléseken kívül az edzés intenzitása és a megfelelő táplálkozás is meghatározza, hogy mennyi zsírt fogsz elégetni.
