Kardió edzésterv a fogyásért otthon. A kardió segíthet a fogyásban?

A szív- és érrendszeri gyakorlatok (kardió) növelik a pulzusszámot és felpörgetik a vért. Bár általában nem az izomépítés áll a középpontban, néhány kardiógyakorlat segíthet ebben az aspektusban, amellett, hogy javítja a szív- és érrendszeri kondíciót és hozzájárul a fogyáshoz. Amikor kardióedzéseket végzel, az aerob rendszered működésbe lép.

A kardió más formáival ellentétben az evezésnek az a plusz előnye, hogy a felsőtesttel végezhetünk evezést, így ez egy teljes testet megmozgató kardiómozgás, amely a lábakat, a törzset és a hátizmokat (és némi bicepszet) célozza meg.

Ehelyett a saját testsúlyuk megdolgoztatásával otthon is részt vehetnek kardióedzésben.

Ez egy non-stop kardióprogram alapvető, alacsony hatású gyakorlatokkal kezdőknek.

Alternatívaként végezze el ugyanazt a protokollt egy másik, Ön által választott kardiógyakorlat segítségével.

Ebben a cikkben először azt fogjuk megvitatni, hogy szükség van-e kardióra a fogyási tervedhez, és ha igen, milyen típusú kardió a legjobb a zsírégetéshez.

Mi a megfelelő kardió edzés az Ön számára? Nincs "helyes" kardiógyakorlat, és az a legjobb választás az Ön számára, amelyik a legnagyobb kihívást jelenti, de biztonságosan és élvezettel végezhető. Az intervallumokkal és körökkel végzett gyakorlatok segíthetnek a legtöbbet kihozni a ráfordított időből. A heti kardióedzések tervezésekor három különböző intenzitású zónát érdemes beiktatni, hogy minden energiarendszeredet megmozgasd anélkül, hogy túlzásba vinnéd, vagy túl sok időt töltenél kényelmetlen intenzitáson (ami kikapcsolhat téged az edzésből). Ha úgy találod, hogy még mindig szükséged van egy kicsit több kalória elégetésére, és nem akarsz kalóriát kivonni az étrendedből, akkor kis mennyiségben beillesztheted az edzéstervedbe az alacsony terhelésű, alacsonyabb intenzitású kardiót.

Bemelegítésként három percig gyalogoljon mérsékelt tempóban, enyhe emelkedéssel.

Ha fogyni szeretne, először is fontos felismerni a kardió szerepét a fogyás képletében.

Segíthet a HIIT a fogyásban? Ha 2 órás futásra indulsz, valószínűleg több kalóriát fogsz elégetni, mint egy 20 perces HIIT-edzéssel, azonban ha kevés az időd, akkor a HIIT-edzéssel érheted el a legjobb eredményeket. A HIIT és a helyes étrend kombinációja nagyon hatékonyan segít a fogyásban, mint a testmozgás vagy az étrend önmagában. Q. A súlyzós edzés során izmot építesz, ami segíthet az anyagcseréd növelésében, ami azt jelenti, hogy a diéta során többet tudsz enni és fogyni (szemben a nem súlyzós edzéssel). Mint minden, ha elkezdesz túlzott kardiót végezni, különösen nagy hatású kardiót, és ezt csinálod a súlyzós edzés helyett, akkor a fogyás nagy részét az izomvesztés nagyobb arányára fogod áthelyezni, nem pedig kizárólag a zsírvesztésre.

Sprintelés A szabadban, futópadon, vagy akár lépcsőn vagy lelátón végzett sprintek remekül alkalmasak arra, hogy a lehető legtöbb kalóriát égesd el a legkevesebb idő alatt.

Az American College of Sports Medicine (ACSM) irányelvei szerint heti öt napon 30 perc mérsékelt intenzitású testmozgás vagy heti három napon 20 perc erőteljes kardióedzés ajánlott az egészségre gyakorolt előnyök kihasználásához. Ha fogyni szeretne, át kell alakítania a megközelítését, hogy megpróbáljon annyi testzsírt veszíteni, amennyit csak tud, nem pedig a mérleg szerinti súlyt (a mérleg szerinti súly származhat zsírvesztésből, izomvesztésből, hulladékvesztésből és vízvesztésből).

Mennyi kardiót kellene csinálnom hetente?

Például végezzen heti három napon 30-45 perc közepes intenzitású kardióedzést, például gyaloglást vagy úszást. A másik két napon - összesen öt napon - növelje az intenzitást, és végezzen erőteljes edzéseket, például futást vagy kerékpározást. Ha úgy dönt, hogy magas intenzitású intervallumú edzést végez, csökkentheti a teljes időtartamot.

Az ellenállásos edzés alapvető része a fogyásnak, és növeli annak valószínűségét, hogy a fogyás túlnyomórészt testzsírból (és nem izomvesztésből) áll.

Az alábbiakban egy táblázatban részletesen bemutatjuk a heti hatnapos kardióedzéseket egy olyan személy számára, aki heti hat napot edz.

Edzés azoknak az embereknek, akik befejezték a tömegnövelést, és még felesleges zsírt kell leadniuk.

A fogyást legjobban segítő kardiótípusok vagy az alacsony terhelésű, alacsony intenzitású kardió, mint az evezés, a ferde gyaloglás és a kerékpározás, vagy a kis adagokban végzett HIIT edzések, mint a kickboxing, az intervallum edzés és a súlyzós edzés.

Tedd a kezeidet laposan a szőnyegre, a karjaidat egyenesen, a törzsedet feszesen, a testedet deszka pozícióban tartva.

Ezek nem alkotnak egyetlen edzést; ehelyett adj hozzá néhányat ezekből a gyakorlatokból a szokásos kardióedzésed végéhez, vagy építsd be őket egy körkörös edzésbe, hogy növeld az intenzitást és keverd a dolgokat.

Ha azt reméli, hogy változatosabbá és kihívást jelentőbbé teheti otthoni edzésprogramját, az ebben a cikkben szereplő kardiógyakorlatokkal hatékonyan fokozhatja edzéseinek intenzitását.

Ez a fejlett gyakorlat fejleszti az alsótest erejét és a kardióállóképességet, miközben segít több kalóriát elégetni.

Ez az edzésterv a következőket tartalmazza: bemelegítő sorozat, erőnléti edzés, kardió és lazító nyújtások.

Az evezés egy alacsony terhelésű kardiógyakorlat, amely nem terheli az ízületeket.