Jó ötlet lehet a zsírbevitel korlátozása edzés után, de az alacsony zsírtartalom valószínűleg nem gátolja a regenerálódást. Az edzés utáni szénhidrát- és fehérjefogyasztás elősegíti az izmok fehérjetermelését, és a legjobb eredménnyel segíti elő a regenerálódást. Intézkedjen úgy, hogy az edzés utáni első néhány órában fogyasszon egy kis harapnivalót.
Bár az edzés előtti étkezés fontossága a helyzettől függően változhat, a legtöbb tudós egyetért abban, hogy az edzés utáni étkezés előnyös. A kutatások azt mutatják, hogy bizonyos tápanyagok, különösen a fehérje és a szénhidrátok segíthetnek a szervezetnek a regenerálódásban és az alkalmazkodásban az edzés után.
Egy pohár alacsony zsírtartalmú csokoládés tej, egy doboz alacsony zsírtartalmú görög joghurt vagy sajt és egy alma jó edzés utáni nassolnivaló a fogyáshoz.A Mayo Clinic azt ajánlja, hogy az edzés utáni étkezés tartalmazzon egy kis szénhidrátot, fehérjét és zsírt, hogy a legnagyobb hasznot érje el.
Ideális esetben az edzés előtt körülbelül három órával egészséges "vegyes" étkezést, azaz szénhidrátot, fehérjét és zsírt tartalmazó ételt kell fogyasztanod, hogy az izmaidnak elegendő energiájuk legyen a teljesítéshez.Edzés utáni étkezés. Az edzést követő étkezésnek szénhidrátot és fehérjét kell tartalmaznia, hogy segítse az izomépítést és a glikogénraktárak pótlását. Egy pohár alacsony zsírtartalmú csokis tej, egy doboz alacsony zsírtartalmú görög joghurt vagy zsinórsajt és egy alma jó edzés utáni nassolnivaló a fogyáshoz.
Íme néhány a legjobb edzés előtti ételek és rágcsálnivalók közül, hogy az edzés alatt is energikus maradj.
A gyerekek és felnőttek által egyaránt kedvelt étel, az egészséges zsírok, fehérjék és szénhidrátok e finom kombinációja edzés után is remekül fogyasztható. Íme néhány edzés utáni snack és étkezési ötlet, amit ajánlok: Uzsonna: 1 csésze csokoládés tej.Edzés előtt legalább egy kisebb étkezést fogyasszon az edzéshez, edzés után pedig fogyasszon ételt a fogyás és a regenerálódás érdekében.
Ügyeljen arra, hogy edzés után étkezzen, hogy lefogyjon, és az izomépítésre összpontosítson, amely az edzést követő 30 perces ablakban van a csúcson.
A fogyókúrás edzés utáni étkezésnek szénhidrátot és fehérjét kell tartalmaznia, hogy segítsen az izomépítésben és a glikogénraktárak pótlásában. Egy pohár alacsony zsírtartalmú csokoládés tej, egy doboz alacsony zsírtartalmú görög joghurt vagy zsinórsajt és egy alma jó edzés utáni nassolnivaló a fogyáshoz.
Lehet, hogy jó ötlet korlátozni az edzés után elfogyasztott zsír mennyiségét, de ha az edzés utáni étkezésedben van némi zsír, az nem befolyásolja a regenerálódást. Az edzés utáni fehérjét és szénhidrátot egyaránt tartalmazó étkezés fokozza a glikogénraktározást és az izomfehérje szintézist. A 3:1 arányú (szénhidrát-fehérje) fogyasztás praktikus módja ennek eléréséhez.
Bár az edzés előtt vagy után lehet enni a fogyás érdekében, nem mindenkinek van kedve az edzés utáni teljes étkezéshez.
Mit kell enni és inni edzés előtt? Az edzés előtt 30-60 perccel a következő étel- és italfajták fogyaszthatók: Gyümölcs. Müzli szelet. Egy marék perec. Sportital. Épp most tetted ki a testedet nagy megpróbáltatásoknak, és kimerítetted az energiatartalékait. Most itt az ideje, hogy helyreállítsd ezt az energiakészletet, mondja Patton.
A fehérje segít az izmok javításában és építésében. Ajánlott 0,14-0,23 gramm fehérjét fogyasztani testsúlykilónként (0,3-0,5 gramm/kg) nagyon hamar az edzés után ( 1 ). Tanulmányok kimutatták, hogy 20-40 gramm fehérje elfogyasztása a jelek szerint maximalizálja a szervezet edzés utáni regenerálódási képességét ( 6, 8, 9 ).
Minél távolabb van az edzés az étkezés időpontjától, annál nagyobb és "vegyesebb" lehet az étkezés, ami azt jelenti, hogy a szénhidrátok mellett zsírt és fehérjét is tartalmazhat.
Az edzés utáni egészséges étkezés segíthet az energiaraktárak feltöltésében és az izomtömeg megőrzésében. A fogyókúrás edzés utáni étkezésnek szénhidrátot és fehérjét kell tartalmaznia, hogy segítsen az izomépítésben és a glikogénraktárak pótlásában.Melyek a legjobb edzés utáni nassolnivalók a fogyáshoz? Egy pohár alacsony zsírtartalmú csokoládés tej, egy doboz alacsony zsírtartalmú görög joghurt vagy sajt és egy alma jó edzés utáni nassolnivaló a fogyáshoz. Az, hogy mit iszol edzés előtt és után, ugyanolyan fontos, mint az, hogy mit eszel. Az ételhez hasonlóan a folyadékbevitel is hatással lehet az edzésedre.
Egészséges szénhidrátok fogyasztása, például teljes kiőrlésű gabonapelyhek (alacsony zsírtartalmú vagy sovány tejjel), teljes kiőrlésű pirítós, alacsony zsírtartalmú vagy zsírmentes joghurt, teljes kiőrlésű tésztafélék, barna rizs, gyümölcsök és zöldségek. Ha közvetlenül az edzés után fehérjét és szénhidrátot tartalmazó uzsonnát vagy étkezést fogyasztasz, az segít biztosítani, hogy a szervezetednek elegendő energiát adj ahhoz, hogy pótolja az elhasznált energiát.Ezek nem csak jobb hatással vannak az egész testre, de segítenek jobb eredményeket elérni az edzést követően. Függetlenül az edzőtermi edzéshez használt energiaitalok körüli általános felhajtástól, kötelező, hogy edzés előtt és után is fogyassza őket, hogy a teljes test anyagcseréjét megfelelő ellenőrzés alatt tartsa.
Miért fontos, hogy edzés után együnk? Az izmokban lévő fehérjék egy része is lebomlik és károsodik ( 1, 2 ). Az edzés után a szervezet megpróbálja újjáépíteni a glikogénraktárait, valamint helyreállítani és újranöveszteni ezeket az izomfehérjéket. A megfelelő tápanyagok fogyasztása nem sokkal az edzés után segíthet a szervezetnek, hogy ezt gyorsabban elvégezze.
Az edzés utáni táplálkozás célja a megfelelő makrotápanyagok fogyasztása az edzés előtt, alatt és különösen után. Kutatások kimutatták, hogy ha óránként több mint 1,2 gramm szénhidrátot fogyasztunk testsúlykilogrammonként, az elegendő a glikogénraktárak helyreállításához további fehérje nélkül.
Bár nem ritka, hogy az edzőteremben több literes korsókban hordják az emberek a vizet, valójában lehetséges a víz túladagolása. Sajnos arról, hogy mi történik, ha túl sok vizet iszol edzés közben, nem szokás beszélni. Ha eddig nem tudtad volna, egy jó dologból határozottan lehet túl sok.
