De bölcs dolog lenne súlyokat szedni, mivel 50 után az izomtömeg is csökken. Ha fizikailag inaktív vagy, ez a veszteség évtizedenként akár 3-5 százalékot is elérhet. Egy jól felépített súlyzós edzésprogram nemcsak az anyagcserédet, hanem az erődet és a funkcióidat is felpörgetheti.
Nehezebb 50 után fogyni? Bár az 50 éves kor elérése után nehezebb lehet a fogyás, számos olyan életmódbeli változtatás van, amely segíthet a mérsékelt testsúly elérésében és megtartásában. Ezek közé tartozik a több otthoni étel elkészítése, a cukros italok és rágcsálnivalók fogyasztásának csökkentése, valamint a több testmozgás.
A fogyás egyik módja az, hogy kevesebb kalóriát viszünk be, mint amennyit elhasználunk.A menopauza olyan változásokat okozhat a szervezetben, amelyek növelik a hasi zsírt, az inzulint és a glükózt.
Egy vizsgálatban a vasat pumpáló 60 év körüli túlsúlyos felnőttek 18 hónap alatt többet fogytak és kevesebb izomtömeget veszítettek, mint azok, akik csak patkoltak a testmozgásért.
Bár nem akarja a fogyást a végtelenségig halogatni, meg kell győződnie arról, hogy készen áll az étkezési és mozgási szokások tartós megváltoztatására.
Jó ötlet a súlyemelés? A Medicine and Science in Sports and Exercise című szaklapban közzétett, közel 13 000 felnőtt bevonásával készült kutatás szerint heti kevesebb mint egy óra súlyemelés elegendő ahhoz, hogy jelentősen javítsa a szív és az általános szív- és érrendszeri egészséget. Pontosabban, heti kevesebb mint egy óra súlyzózás 40-70%-kal csökkentheti a szívroham és a stroke kockázatát. Elég hetente kétszer súlyt emelni az izomépítéshez? A nehéz súlyok heti kétszeri emelése elegendő az izomépítéshez. Egy vizsgálatban, amikor férfiak három csoportja hetente kétszer, háromszor vagy négyszer súlyzózott, az erőnövekedésbeli különbségek csekélyek voltak. A tanulmány szerzője, Dr. Pablo B. Costa szerint: "A heti kétszeri edzés elegendő lehet az erőnövekedéshez, mert így jobban regenerálódunk.Egy vizsgálatban, amikor férfiak három csoportja hetente kétszer, háromszor vagy négyszer nyomta a súlyokat, az erőnövekedésben mutatkozó különbségek csekélyek voltak. A tanulmány szerzője, Dr. Pablo B. Costa szerint: "A heti kétszeri edzés elegendő lehet az erőnövekedéshez, mert így jobb a regenerálódás. A nagyobb gyakoriság eltompíthatja az edzés egyes hatásait.".
Milyen előnyei vannak a heti kétszeri súlyemelésnek? Bár bármilyen testmozgás segíthet a fogyásban, nagyon fontos, hogy hetente legalább kétszer emeljen súlyokat, hogy izomtömeget építsen, ami segít a fogyásban. Egy tanulmány szerint azok a 60 év körüli túlsúlyos felnőttek, akik vasat pumpáltak, 18 hónap alatt többet fogytak, és kevesebb izomtömeget veszítettek, mint azok, akik csak patkoltak az edzés miatt.
A sok H2O nélkülözhetetlen a szervek hatékony működéséhez, az izmok energiájához, a rugalmas bőrhöz, és még a fogyókúrában is segíthet.
Íme a legjobb gyakorlatok a fogyáshoz, az egészség megőrzéséhez és az izomépítéshez 50 felett.
Amikor fiatal vagy, minden alkalommal, amikor fehérjét eszel vagy súlyt emelsz, erőteljesen serkented az izomfehérje szintézist (azt a sebességet, amellyel a tested új izmot hoz létre). Valamikor 50 éves korod után az izmaid kevésbé reagálnak az edzésre és az étkezésre. Még mindig építesz izmot, de már nem annyira, mint korábban.
Lehet 50 után is izmot építeni? Életkortól függetlenül lehet izmot építeni. Egy bevált erőnléti edzésprogram az 50 év utáni izomépítéshez az, hogy heti két-három napot emelgetsz, izmonként és hetente 10 sorozatot csinálsz, sorozatonként körülbelül 8-15 ismétléssel. Fogyasszon egészséges, magas fehérjetartalmú étrendet. Ha 50 kilót vagy többet szeretne leadni, kezdjen el étkezési naplót vezetni, hogy dokumentálja a kalóriabevitelt. Milyen típusú testmozgás a legjobb 50 év utáni fogyáshoz? Így az izomépítő gyakorlatok beiktatása a rutinba elengedhetetlen az időskori izomvesztés csökkentéséhez és az egészséges testsúly megőrzéséhez. Az erőnléti edzés, például a testsúlyos gyakorlatok és a súlyemelés jelentősen javíthatja az izomerőt, valamint növelheti az izmok méretét és funkcióját ( 3 ).Ezeknek a tápanyagcéloknak a mindennapos elérése segít a szervezet különböző rendszereinek optimális működésében, és hozzájárulhat a fogyáshoz azáltal, hogy egészségesen tartja a csontokat és az ízületeket, növeli az energiaszintet, fenntartja a jó hangulatot, és biztosítja, hogy általában egészségesnek és energikusnak érezze magát.
A fizikai aktivitás, beleértve az aerob testmozgást és az erőnléti edzést, segíthet a felesleges kilók leadásában és az egészséges testsúly fenntartásában. Fizioterapeutaként Jeffcoat azt mondja, hogy jellemzően nem kifejezetten a nőkkel dolgozik a súlycsökkentési célokon, hanem inkább arra tanítja a nőket, hogy ahogy izmot építenek, valójában nyerhetnek egy kis súlyt, miközben csökkentik a ruha- vagy nadrágméretet. A fogyás alapelve, hogy több kalóriát égetünk el, mint amennyit elfogyasztunk.Bár bármilyen testmozgás segíthet a fogyásban, nagyon fontos, hogy hetente legalább kétszer emeljen súlyokat, hogy izomtömeget építsen, ami segít a fogyásban.
Íme a 20 legjobb módja annak, hogy lefogyjon 50 után. 1. Tanuld meg élvezni az erőnléti edzést Bár a kardió nagy figyelmet kap, amikor a fogyásról van szó, az erőnléti edzés is fontos, különösen az idősebb felnőttek számára. Ahogy öregszel, az izomtömeged csökken a szarkopéniának nevezett folyamat során.
