A reggeli kihagyása, a tápanyagszegény ételek nassolása vagy a fogyókúrához hasonló testsúlycsökkentő intézkedések alkalmazása nemcsak a tápanyagbevitelt csökkenti, hanem a sportteljesítményt is ronthatja. Bonyolítja a helyzetet, hogy a sportolók megfelelő táplálkozása számos más, nem feltétlenül az élelmiszerekkel kapcsolatos dologtól is függ.
A sporttáplálkozás a sportolói fejlődés más területeivel, például az edzéssel kombinálva nagymértékben javíthatja a sportoló teljesítményét.
A bizonyítékok azt mutatják, hogy ezek a diéták nem növelik a sportteljesítményt, sőt, nagyobb intenzitásnál inkább hátráltatják azt. Edzés közben a szénhidrátok az agyat és az izmokat táplálják.
Bár minden sportolónak más-más szükségletei vannak, íme néhány minta étkezési terv arról, hogy milyen ételeket tartalmazzon a regenerálódás és a teljesítmény fokozása érdekében.
Mi a legjobb fehérje az izomépítéshez? A kreatin-monohidrát és a négy fehérje keveréke segít az izomépítésben és a tömegnövelésben. Fehérjetípus: A Nitro-Tech egy klasszikus fehérje egy jól ismert márkától, amely évek óta a táplálékkiegészítő tudomány élvonalában van. Ezek a srácok tudják, hogyan kell növekedni.Elegendő szénhidrát, fehérje és zsír nélkül a sportolók lanyhának és fáradtnak érezhetik magukat edzés közben, vagy éhesen éhezhetnek. A sportolóknak a fittségi teljesítmény érdekében bizonyos vitaminokra és ásványi anyagokra, például vasra, D-vitaminra és cinkre is szükségük lehet. A fizikai aktivitáshoz szükséges táplálkozás erősen egyénre szabott.
Tanulmányok szerint 20-40 g kiváló minőségű fehérje fogyasztása az edzést követő két órán belül erőteljesen megnöveli az izomfehérje szintézisét.
A hasizomdiéta egy hathetes terv, amely magában foglalja a testmozgást és a táplálkozási tervet.
A legfontosabb dolog, amit nem szabad elfelejteni egy diétás terv elkészítésekor, hogy nincs olyan diéta, amely minden embernek vagy sportolónak megfelelne.
Míg a szénhidrát, a fehérje és a zsír alapvető fontosságú egy sportoló étkezési tervében, fontos, hogy változatos, sokféle tápanyagot tartalmazó ételeket fogyasszon.A sportteljesítményt közvetlenül befolyásolják az elfogyasztott élelmiszerek. A szervezeted energiává alakítja az ételt, és megfelelő táplálkozásra van szüksége ahhoz, hogy olyan izmokat építsen, amelyek növelik a sportoló erejét és sebességét. Az elegendő összetett szénhidrát elfogyasztása közvetlen hatással van a sportteljesítmény során rendelkezésre álló energiaraktárakra.
Általánosságban elmondható, hogy a szénhidrátbevitel 5-7 g/testsúlykilogramm/nap között mozog az általános edzési igények és 7-10 g/testsúlykilogramm/nap között az állóképességi sportolók fokozott igényei esetén.Mi a legjobb étrend az állóképességi sportolók számára? Hangsúlyt helyez a helyi, fenntartható forrásból származó élelmiszerekre, például gyümölcsökre, zöldségekre, teljes kiőrlésű gabonafélékre, tenger gyümölcseire, alacsony zsírtartalmú tejtermékekre és hüvelyesekre, és korlátozza a feldolgozott, finomított vagy magas hozzáadott cukortartalmú élelmiszereket. Mivel az étrend sok szénhidrátban gazdag élelmiszert megenged, sok és hosszan tartó energiát biztosíthat az állóképességi sportolók számára ( 16 ).
A sportolóknak szánt étrendeket a szénhidrátok, zsírok, fehérjék és egyéb tápanyagok tökéletes bevitelére tervezték.
A személy étrendje befolyásolja, hogy milyen üzemanyagforrást használ, és ezáltal a teljesítményszintet. Ha valaki magas szénhidráttartalmú étrendet fogyaszt, több glikogént használ üzemanyagként. Ha az étrend magas zsírtartalmú, akkor a zsírt fogja használni üzemanyagforrásként.
Az étkezések között a sportolók számára a legjobb nassolnivalók a fehérjéket és szénhidrátokat kombináló minőségi élelmiszerek.Igyon egy pohár almalevet az edzés előtt, amíg a gyomra alkalmazkodik, majd adjon hozzá egy szelet pirítóst.
A hasizomdiéta legfeljebb 12 energia-élelmiszert tartalmaz, amelyeket a hat hét alatt be kell iktatnod. A célba érést követő 15-20 percen belül elfogyasztanak egy regeneráló italt, amely 20 g kiváló minőségű fehérjekeveréket és legalább 60 g szénhidrátot tartalmaz.A sportolók esetében az igények a sportágtól, a szezon időzítésétől és az egyes sportolók céljától függően magasabbak lehetnek.
Sok állóképességi sportoló panaszkodik arra, hogy intenzív állóképességi edzés vagy verseny után nem akar enni, és ez egy másik gyakori hiba, amit elkövetnek. Ajánlott, hogy a sportolók közvetlenül az edzés után 200-300 kalóriát fogyasszanak fehérjéből és szénhidrátból.
Mit együnk állóképességi edzés előtt? Az állóképességi edzés vagy versenyek előtt három-négy órával történő étkezés segít a szervezetnek, hogy tele legyen az üzemanyagtartálya. Az edzés előtti étkezéshez a legjobb táplálékforrások az összetett szénhidrátok, vagyis az olyan szénhidrátok, amelyek emésztése hosszabb időt vesz igénybe a szervezetben.
Az izomlebontás és az izomszintézis közötti egyensúly fenntartásához, a sérülések megelőzéséhez és az izmok helyreállításának elősegítéséhez fehérjére van szükség. Az állóképességi sportolóknak naponta 1,2-1,8 gramm fehérjét kell fogyasztaniuk testsúlykilogrammonként, hangsúlyt fektetve arra, hogy a fehérjét az edzést követő egy órán belül fogyasszák el.
Ez egy jó alkalom arra, hogy fehérjét (az izomnövekedés serkentésére) és szénhidrátot (a glikogénraktárak feltöltésére) is bevigyünk, ezért itt vannak jó példák a keményítő és fehérje kombinációkra.
Válasszon egészséges fehérjeforrásokat, például csirkét, pulykát, halat, mogyoróvajat, tojást, dióféléket és hüvelyeseket.
Bár minden makrotápanyag fontos az általános egészség szempontjából, a tanulmányok azt mutatják, hogy a magas fehérjetartalmú étrend fokozza az anyagcserét, segíti a regenerálódást és fokozza a jóllakottságot - mindezek elengedhetetlenek a sportolók számára.
