A helyes makrók a fogyáshoz az alacsony szénhidráttartalmú keto makro bontás, amely 5% szénhidrátot, 20% fehérjét és 75% zsírt tartalmaz, ami azt jelenti, hogy minden nap 25 gramm szénhidrátot, 100 gramm fehérjét és 166 gramm zsírt kell bevinnie minden étkezésen belül.
Például a több fehérje fogyasztása segíthet a telítettség érzésében, ami fogyáshoz vezethet.Jó kiindulópont a "40-30-30" makroarány: a kalóriák 40%-a szénhidrátokból származik. a kalóriák 30%-a fehérjéből. a kalóriák 30%-át zsírokból.
Tehát, ha valaki napi 1800 kalóriát szeretne fogyasztani (amit az USDA a 31 és 50 év közötti nők számára javasol), akkor naponta 810 kalóriát szénhidrátból (45 százalék), 630 kalóriát zsírból (35 százalék) és 360 kalóriát fehérjéből (20 százalék) szeretne.A fehérje, a jóllakottsághoz nélkülözhetetlen makró, kulcsfontosságú szereplője a fogyás egyenletének; itt a Fit&Wellnél össze is gyűjtöttünk néhányat a legjobb fogyókúrás fehérjeporok közül.
A zsűri még mindig nem tudja, hogy a makrók számolása segíti-e a fogyást, és ahogy Katz mondja, bármely makróból túl sok vezethet súlygyarapodáshoz. A makrotápanyagok eloszlása nem mind a fogyás, mind a teljes egészség szempontjából fontos, és az egyes élelmiszerek típusai is számítanak.A legtöbb ember számára a kalóriák 20-30%-a körüli zsírbevitel támogatja a jó egészséget, és ideális makroarányt biztosít a zsírégetéshez. A tökéletes makrók az egyéni céloktól, az aktivitási szinttől, az életkortól, az egészségi állapottól, a genetikától és még sok mindentől függhetnek.
Ha pedig a fogyás a cél, a makrók számolásának van egy nagy előnye: a makro diétát követők általában valamivel több fehérjét fogyasztanak, mint az átlagfogyasztó. "A fehérje megemésztése és felhasználása több energiát igényel, mint a szénhidrát vagy a zsír, ráadásul csillapítja az étvágyat" - mondja Georgie Fear, R.D., a Lean Habits for Healthy Weight Loss című könyv szerzője.
A makró (ami a " makroutasítás " rövidítése) egy programozható minta, amely egy bizonyos bemeneti szekvenciát egy előre beállított kimeneti szekvenciává alakít. A makrók a billentyűleütések, egérmozgások, parancsok vagy más típusú bemenetek bonyolult sorozatának ábrázolásával tehetik kevésbé ismétlődővé a feladatokat.
A makrók megértése a fogyásért Ha már kipróbáltál minden diétát a ketózástól az időszakos böjtölésig, és nem látod a kívánt súlycsökkentő eredményeket, fontold meg a makro diétát.Hogyan számolja ki a kalóriaszükségletét? Az elfogyasztott mennyiséget a tápértékadatok címkéjének segítségével kiszámíthatja. Ez tényleg ilyen egyszerű, bármi, amin tápanyag-tájékoztató címke van, a makrotápanyagok is fel vannak tüntetve. Valójában az FDA pontosan ezt használja az élelmiszerben lévő kalóriák számának kiszámításához.
A három makró (szénhidrátok, zsírok és fehérjék) közötti egyensúly megteremtése fontos a testösszetétel szempontjából; a fogyástól az izomtömeg növeléséig.
Ehhez először ki kell számolnod, hogy hány kalóriára van szükséged a súlyod megtartásához.Térjünk vissza az elejére: a fogyás akkor következik be, ha több kalóriát égetsz el, mint amennyire szükséged van.
A diéta egyes követői szerint a napi kalóriabevitelnek 40 százalék szénhidrátot, 30 százalék fehérjét és 30 százalék zsírt kellene tartalmaznia (30/30/40 makrofelosztás), míg mások szerint a kalóriák 40 százaléka szénhidrát, 40 százaléka fehérje és 20 százaléka zsír (40/40/20 makrofelosztás) vagy 50 százaléka szénhidrát, 30 százaléka fehérje és 20 százaléka zsír (50/30/20 makrofelosztás).
Milyen előnyei vannak a makróknak a fogyás szempontjából? És egy másik fantasztikus dolog a nagyobb izomtömeg növelésével kapcsolatban az, hogy több zsírt éget. A makrók súlycsökkentésre való használatának további előnye, hogy rugalmasan tudsz diétázni, és időnként megengedheted magadnak, ami viszont segít abban, hogy sokkal hosszabb ideig tartsd magad a diétához.
A makrók számolása vezethet fogyáshoz? A makrók számolása nagyszerű módja a fogyásnak. Ha megválasztja a makrócélokat a zsírégetéshez, Segíthet abban, hogy teltebbnek érezze magát a diéta alatt, több izmot tartson meg a fogyás során, és több energiája legyen az edzések során. Ez egy jó módja annak is, hogy kezelje a finomságokat.
Hogyan számolja ki a makrókat? A makroarány százalékos arányának kiszámításához egyszerűen ossza el az egyes kalóriamennyiségeket az összes kalóriával (90), majd szorozza meg 100-zal. Megjegyzés: ez a százalékos arány eltér a címkén feltüntetett százalékos napi értéktől, amely a teljes napi szükségletet vizsgálja. Mindhárom - fehérje, zsír és szénhidrát - százalékos arányának összesen 100%-nak kell lennie.
Ha viszont a makrókat számolod, akkor olyan snacket kell választanod, amely megfelel a makróknak. Ha pedig a fogyás a célod, a makrók számolásának van egy nagy előnye: a makro diétát követők általában valamivel több fehérjét fogyasztanak, mint az átlagos étkezők.
Ez körülbelül 140 g zsírnak, 45 g szénhidrátnak és 90 g fehérjének felel meg, ami a Cleveland Clinic szerint azon a feltételezésen alapul, hogy a szénhidrátok grammonként 4 kalóriát, a zsírok grammonként 9 kalóriát, a fehérjék pedig grammonként 4 kalóriát tartalmaznak.
