Íme néhány tipp a hatékony 12 órás éjszakai műszak étkezési terv elkészítéséhez. Mindig jó ötlet az éjszakát egy megfelelő étkezéssel kezdeni a munka megkezdése előtt. Ahogy közeledik az éjfél, visszafogja az ételfogyasztást, és a műszak hátralévő részében szükség szerint adjon hozzá apró harapnivalókat.
Mit egyek egy 12 órás műszakban? A 12 órás műszak étkezési terv elkészítésekor fogyasszon kevés cukrot, távolítsa el a magasan feldolgozott élelmiszereket, korlátozza a szénhidrátokat, és kerülje a túlzott koffeinbevitelt, hogy átvészelje a műszakot. Töltsön időt az ételek elkészítésével, ami kiküszöböli a rossz előrecsomagolt vagy útközbeni alternatívák szükségességét. Az első tipp, amit az éjszakai műszakban dolgozóknak követniük kell, hogy a legnagyobb étkezést még a műszak megkezdése előtt elfogyasztják.Ha délutáni vagy éjszakai műszakban dolgozik, ugyanazok az étkezési szabályok érvényesek: étkezései négy-öt óra különbséggel történjenek. Egy kis étkezési tervezéssel és előkészítéssel kiegyensúlyozottá teheti a táplálkozását a nap folyamán, és megelőzheti az éhségérzetet, amely az étkezések során túlevéshez vezet, ami végül súlygyarapodáshoz vezethet.
Mit egyél a 3. műszakban? Olyan érzések, amelyek sajnos sokkal jobban érintik a 3. műszakban dolgozókat, mint a közvéleményt. A "fő" étkezést a műszak előtt, 17:00 és 20:30 között fogyassza el. Ha éjszakára megéhezik, korlátozza magát a laktató, könnyen emészthető rágcsálnivalókra, például humusz- és zöldségrudacskákra és turmixokra.Íme egy példa az éjszakai műszakra: Válasszon egy olyan időszakos böjttervet, mint a 16:8-as rendszer.
Az éjszakai műszakban a normál étkezési és alvási szokások megszakadnak.
Mindezek a diéták megfelelő mennyiségű fegyelemmel, irányítással és oktatással működhetnek egyes éjszakai műszakban dolgozók esetében, de nincs semmi, ami kifejezetten a 3. műszakban dolgozók számára "megoldaná" a súlygyarapodás problémáit.
Starkey asszony szerint az éjszakai műszakban dolgozóknak több hidratáló ételt kellene fogyasztaniuk a fáradtság ellen. "Amikor éjszaka fent vagyunk, fáradtak vagyunk, és nem kapunk annyi alvást és vizet. A dehidratáltság a fáradtság egyik legnagyobb oka az alváshiány mellett.
A nagy éjszakai étkezések elálmosítanak, és további súlygyarapodásra ösztönöznek. Néha csak kis nassolásokat/étkezéseket csinálok egész nap és éjjel 2 óráig, és általában amit éjszaka eszem, az könnyebb, mint egy rendes étkezés, különben elálmosodom.A szakértők azt javasolják, hogy a munkába érkezés előtt vagy a műszak kezdete után 2-3 órán belül fogyasszon kiegyensúlyozott ételt.
Hogyan maradjunk fittek éjszakai műszakban? Az egészséges táplálkozás lehet az első lépés ahhoz, hogy fitt maradj az éjszakai műszakban. Az automatáktól és gyorséttermi ételektől való függőség csökkentése érdekében hozzon magával egészséges italokat és ételeket a munkahelyére. Kutatások többször megerősítették, hogy az éjszakai műszakban dolgozók nehezebbek, mint a nappali műszakban dolgozók.
Mint fentebb említettük, az éjszakai műszakban dolgozók könnyen kihagyják az étkezéseket, vagy akkor esznek egészségtelen ételeket, amikor az éppen kényelmes. Ha jóllakott és jóllakott marad, az segít leküzdeni a késő esti gyorséttermi ételek vagy a magas zsír- és cukortartalmú rágcsálnivalók utáni sóvárgást.
A késő esti étkezés nem ideális, mert a nap folyamán korábban elfogyasztott ételhez több inzulin kiválasztása szükséges. Mit egyek a műszakom előtt? "Először is, egyél egészséges, laktató ételt a műszak előtt - válassz olyan ételeket, amelyek lassan szabadítják fel az energiát. A műszak alatt tartsd magad hidratáltan - a legjobb a víz. "Ha lehet, kerülje az étkezést éjfél és reggel 6 óra között, és ha mégis ennie kell az éjszaka folyamán, válasszon alacsony kalóriatartalmú, fehérjében gazdag rágcsálnivalókat - ne legeljen egész éjszaka. Először a legnagyobb étkezést egye meg - A legtöbb munkavállaló általában egy kis reggelit eszik, mielőtt elkezdené a napját, de ha éjszakai műszakban dolgozik, ennek fordítva kellene lennie.Hogyan készüljek fel az éjszakai műszakra? A műszak alatt egy kis étkezést és egészséges rágcsálnivalókat fogyasszon. Az éjszakai nagy étkezések gyomorégést, gázképződést vagy székrekedést okozhatnak. Álmosnak és lomhának is érezheti magát tőle. Vigyázzon, hogy ne egyen túl sokat munka közben. Csomagoljon magának egészséges rágcsálnivalókat A délutáni és éjszakai műszakok alatt nehéz lehet egészséges rágcsálnivalókat találni.
Mit egyek a műszakomban? Ha otthonról hozol magaddal egészséges ételeket és rágcsálnivalókat, könnyebb lesz jól táplálkoznod a műszakod alatt. Vegyen be olyan változatos ételeket, amelyek sok zöldséget és gyümölcsöt, teljes kiőrlésű gabonaféléket és magas fehérjetartalmú ételeket tartalmaznak. Próbálja ki ezeket az étel- és uzsonnaötleteket! Munkába indulás előtt fogyassza el a főétkezést.A főétkezést néhány órával a munkába indulás előtt fogyassza el. Egyen egy kisebb étkezést, és a műszakja alatt elosztva fogyasszon egészséges nassolnivalókat. Nehéz jól aludni, ha túl jóllakott vagy túl éhes vagy. Az egészséges nassolnivalók, például a teljes kiőrlésű gabonapehely tejjel és gyümölccsel, egy szelet teljes kiőrlésű pirítós egy kis mogyoróvajjal vagy a turmixok jó választásnak bizonyulnak.
Mi az éjszakai műszakos diéta? Az éjszakai műszakban a normál étkezési és alvási szokások megszakadnak. A súlygyarapodás, az emésztési problémák, az álmatlanság és a betegségek fokozott kockázatának elkerülése érdekében győződjön meg arról, hogy az éjszakai műszak étrendje - amelyet kalóriaszámlálóval nyomon követhet - minimalizálja a feldolgozott és zsíros ételeket, hangsúlyozza az egészséges snackválasztást és korlátozza a koffeint.
Ahelyett, hogy az éjszakai műszak munkakezdéséig várna a nap legnagyobb étkezésével, vacsorázzon jóval azelőtt, hogy jelentkezik a munkahelyén.Az egészséges éjszakai műszakos snackeket ITT tárgyaljuk, amit érdemes megnézni a műszak alatti egyéb étkezési ötletekért.
Ha éjszakai műszakban eszik, próbálja meg elfogyasztani az étel nagy részét, amíg süt a nap.
